Weight Management

Entrenamiento para bajar de peso

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El ejercicio es más que solo quemar calorías: se trata de construir un estilo de vida más saludable y sostenible, y de obtener resultados duraderos. El entrenamiento regular aumenta el gasto energético, preserva la masa muscular magra (manteniendo el metabolismo más alto) y mejora el sueño, el estado de ánimo y la confianza. Nuestros amigos de MVMNT han reunido sus mejores consejos sobre cómo abordar esto de la mejor manera para lograr una pérdida de peso duradera.

Para la pérdida de peso, combinar cardio con entrenamiento de resistencia es el enfoque más efectivo. El cardio favorece la quema de calorías y la salud del corazón, mientras que el entrenamiento de resistencia asegura que se pierda grasa, no músculo.

La importancia del cardio

El cardio incluye cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca, como caminar, andar en bicicleta, nadar, correr o circuitos de peso corporal. Cuando se combina con una dieta equilibrada de alimentos integrales, ayuda a quemar calorías, impulsar el metabolismo y favorecer la reducción de grasa. El cardio también reduce el estrés y mejora la energía, lo que facilita mantener la constancia.

La buena noticia es que no necesitas horas interminables de carrera para ver resultados. Incluso sesiones cortas y regulares de actividad de moderada a vigorosa marcan una gran diferencia.

Tanto el cardio de estado estable (caminar, trotar o andar en bicicleta) como el cardio de alta intensidad (burpees, sprints o circuitos) pueden favorecer la pérdida de peso.

El cardio de estado estable es de menor impacto, más fácil de mantener durante períodos más largos y excelente para desarrollar resistencia. El cardio de alta intensidad, por otro lado, quema más calorías en menos tiempo y estimula el metabolismo durante horas después, pero es más exigente para el cuerpo.

La mejor elección suele depender de tu nivel de condición física y tus preferencias. Para muchas personas, una combinación de ambos funciona mejor. Tal vez te interese leer "¿Qué es el control de peso?" o "Formas efectivas de controlar los antojos de comida".

Ejemplos de ejercicios

1. Burpees

Por qué: Un movimiento de cuerpo completo que aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece múltiples músculos, convirtiéndolo en uno de los ejercicios de quema de calorías más eficientes.

Cómo: Comienza en cuclillas, coloca las manos en el suelo, salta o da un paso atrás hacia la posición de plancha (flexión opcional), vuelve a la posición de cuclillas y luego salta hacia arriba con los brazos por encima de la cabeza.

Consejo: Modifica dando un paso atrás en lugar de saltar o sáltate la flexión para una versión más sencilla.

2. Escaladores (Mountain climbers)

Por qué: Desarrolla fuerza en el núcleo, los hombros y los brazos a la vez que proporciona importantes beneficios cardiovasculares.

Cómo: Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna rápidamente, imitando un movimiento de carrera.

Consejo: Mantén las caderas bajas y la espalda plana. ¿Quieres un desafío? Aumenta la velocidad para incrementar la intensidad.

3. Sentadillas con salto

Por qué: Añade potencia explosiva a la parte inferior del cuerpo mientras aumenta la quema de calorías.

Cómo: Desde una postura de sentadilla, baja hasta una sentadilla y luego empuja con los talones para saltar explosivamente. Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas y pasa a la siguiente sentadilla.

Consejo: Si no te resulta cómodo saltar, simplemente realiza sentadillas con peso corporal más rápidas.

Para obtener los mejores resultados, intenta realizar al menos 150 minutos de cardio moderado o 75 minutos de cardio vigoroso a la semana, combinados con 2 o 3 sesiones de entrenamiento de resistencia. Comienza a tu propio ritmo, aumenta la intensidad gradualmente y mantén la constancia. Por supuesto, la nutrición es igual de importante, así que combina siempre un entrenamiento inteligente con una alimentación equilibrada.

Recuerda, el ejercicio para perder peso no se trata solo de cambiar tu cuerpo. Se trata de generar energía, mejorar la fuerza y alimentar la confianza: beneficios que se extienden a todas las partes de la vida. ¿Estás pasando por la menopausia? Descubre los beneficios del ejercicio para la salud ósea durante la menopausia.

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