Weight Management¿El magnesio provoca aumento de peso?
Artículo de Olivier Sanchez ND, NT Dip, Ir
La respuesta corta: ¡No!
Si acabas de empezar a tomar magnesio bisglicinato y el número en la báscula ha subido, es completamente comprensible sentirse preocupado. Muchas personas de entre 30, 40 y 50 años hacen exactamente esta pregunta porque ya están haciendo mucho por su salud y realmente no quieren sabotear su progreso.
La buena noticia es que, según las investigaciones, el glicinato de magnesio no causa aumento de peso. No contiene calorías, no hace que tu cuerpo entre en «modo de almacenamiento de grasa» y los ensayos clínicos de suplementos de magnesio no muestran que las personas ganen grasa debido al magnesio.
En más de 2000 adultos participantes en estudios, el magnesio no afectó el peso corporal. En personas que ya padecían obesidad, el magnesio estuvo realmente relacionado con una pequeña reducción en el tamaño de la cintura.
Entonces, ¿por qué tantas personas buscan en Google «¿el glicinato de magnesio causa aumento de peso?» A menudo, es porque se sienten un poco «más pesadas», más hinchadas o inflamadas después de comenzar un suplemento, o ven que la báscula se mueve medio kilo o un kilo y, comprensiblemente, se preocupan.
Lo que realmente muestra la investigación:
Una revisión sistemática y un metanálisis de dosis-respuesta de 2020 reunieron 28 ensayos clínicos aleatorizados sobre suplementos de magnesio y analizaron cuidadosamente el peso corporal, el tamaño de la cintura, el porcentaje de grasa corporal y el IMC. En general, el magnesio no cambió significativamente el peso corporal ni la grasa corporal. En personas con obesidad (IMC superior a 30), produjo una pequeña reducción en la circunferencia de la cintura, lo que sugiere un beneficio moderado para la grasa abdominal.
Otro metanálisis centrado en las medidas de obesidad encontró resultados similares. Cuando se agruparon todos los datos, el magnesio redujo ligeramente el IMC, pero no cambió de forma fiable el peso corporal ni el porcentaje de grasa corporal, excepto en ciertos subgrupos, como las personas con afecciones relacionadas con la resistencia a la insulina, hipertensión, obesidad o niveles bajos de magnesio, así como algunas mujeres. Puede que te interese leer sobre por qué las mujeres necesitan magnesio.
Los ensayos individuales cuentan la misma historia. Por ejemplo, en personas descritas como «metabólicamente obesas pero de peso normal» (individuos que parecen delgados por fuera pero tienen factores de riesgo metabólico por dentro), la suplementación con magnesio mejoró marcadores como la presión arterial y la resistencia a la insulina sin aumentar el peso.
Entonces, si la pregunta es: ¿El magnesio por sí mismo me hace almacenar más grasa? La mejor respuesta es: no, no hay evidencia de eso.
¿Por qué algunas personas se sienten más pesadas o hinchadas?
Hay algunas razones prácticas por las que tu cuerpo podría sentirse diferente cuando empiezas a tomar magnesio, especialmente ciertas formas.
1. Cambios en las deposiciones
El magnesio es una sal mineral. Algunas formas, particularmente el óxido de magnesio y el citrato en dosis altas, atraen agua al intestino y ablandan las heces. Por eso, el magnesio a veces se utiliza como laxante. Para algunas personas, esto resulta un alivio. Para otras, puede provocar hinchazón o molestias temporales.
El glicinato de magnesio es generalmente más suave que formas como el óxido o el citrato de magnesio, pero cualquier cambio en los hábitos intestinales puede hacerte sentir temporalmente más hinchado o distendido. El agua y las heces adicionales en los intestinos pueden hacer que la báscula varíe ligeramente sin que esto represente una ganancia real de grasa o peso.
2. Cambios a corto plazo en el equilibrio hídrico
El magnesio interactúa con electrolitos como el sodio y el potasio, así como con hormonas como la aldosterona, que ayudan a regular el equilibrio de líquidos y la presión arterial. La mayoría de las veces, un magnesio adecuado contribuye a una presión arterial y una función vascular saludables. Sin embargo, cada vez que cambias de minerales, puede haber un período de ajuste transitorio en el que notes que tu cuerpo retiene o desplaza el agua de forma un poco diferente.
Cuando aumentas repentinamente tu ingesta de magnesio, es posible que tu cuerpo ajuste brevemente dónde se almacena el agua (generalmente un poco más dentro de las células). Eso podría aparecer como un pequeño aumento de peso, o como una sensación ligeramente más «llena», especialmente alrededor de la cintura. Esto es fisiología normal, no ganancia de grasa.
3. Mejor sueño y tardes más tranquilas
Si el magnesio te ayuda a relajarte y dormir más profundamente, podrías moverte un poco menos por la tarde, o tu apetito y tus hábitos alimenticios podrían cambiar. Para la mayoría de las personas, esto se equilibra con el tiempo y es más probable que beneficie la regulación del peso.
4. Estás observando la báscula más de cerca
Si has comenzado a tomar magnesio para el sueño, el estrés o el apoyo durante la menopausia, es posible que también estés controlando tu cuerpo más de lo habitual. El peso normal depende en gran medida de la ingesta y el tipo de alimentos, los líquidos, las hormonas y las deposiciones, y cualquier cambio puede parecer de repente una «evidencia» contra el suplemento.
En los tres casos, lo que cambia es el agua y el contenido intestinal, no la cantidad de grasa que tienes.
¿El glicinato de magnesio es diferente?
El glicinato de magnesio es una forma quelada en la que el magnesio está unido al aminoácido glicina. A menudo se elige porque es mejor tolerado y menos probable que cause diarrea dependiente de la dosis.
No hay pruebas de alta calidad que sugieran que el glicinato de magnesio provoque un aumento de peso o retención de líquidos de forma única en comparación con otras formas en dosis elementales de magnesio equivalentes.
En todo caso, al mejorar la calidad del sueño, aliviar la tensión muscular y apoyar el sistema nervioso, es más probable que el glicinato de magnesio facilite vivir en un cuerpo que se siente descansado y una mente que se siente equilibrada, lo que indirectamente favorece el control del peso.
Si sientes que tu dieta carece de magnesio y/o buscas mejorar tu sueño, entonces suplementarte con magnesio bisglicinato podría ser tu mejor opción. Dormirás mejor sabiendo que no afectará tu peso.
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Lo que realmente hace el glicinato de magnesio
El magnesio interviene en más de 300 reacciones en el cuerpo. Ayuda a convertir los alimentos en energía, apoya los músculos y nervios, y desempeña un papel clave en el control del azúcar en sangre y la presión arterial. El ATP (la molécula que tus células usan para obtener energía) solo funciona correctamente cuando el magnesio está unido a él.
El glicinato de magnesio es simplemente magnesio unido al aminoácido glicina. Es:
- Bien absorbido.
- Generalmente suave con la digestión.
- Comúnmente utilizado para el sueño, el estrés, el síndrome premenstrual y la tensión muscular porque apoya el sistema nervioso y la relajación muscular.
No hay nada en esta forma que empuje al cuerpo hacia el almacenamiento de grasa. En todo caso, al apoyar la energía, el sueño y el equilibrio del azúcar en sangre, el magnesio crea un mejor escenario para la regulación del peso.
Descubre las 8 preguntas más frecuentes sobre el glicinato de magnesio.
¿Podría el glicinato de magnesio causar retención de líquidos?
La retención de líquidos (en los tejidos) no es un efecto secundario reconocido de las dosis normales de magnesio en personas sanas. De hecho, el magnesio se usa a menudo para ayudar con la retención de líquidos y la hinchazón durante el ciclo menstrual.
Si notas hinchazón, falta de aire, molestias en el pecho o un aumento de peso repentino, esa es una razón para hablar con tu médico. Esos síntomas de alerta tienen muchas más probabilidades de estar relacionados con problemas cardíacos, renales, hepáticos o hormonales que con el magnesio en sí.
Cómo encaja el magnesio en el panorama del peso
La pregunta más interesante no es «¿El magnesio me hace ganar peso?», sino «¿Qué le sucede al peso cuando no recibo suficiente magnesio?».
La ingesta baja de magnesio es sorprendentemente común y está relacionada con:
- Mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
- Más síndrome metabólico (presión arterial alta, azúcar alta en sangre, grasa abdominal, colesterol anormal).
- Niveles más altos de inflamación de bajo grado.
Varios estudios muestran que la suplementación con magnesio en personas con estos problemas puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud cardiometabólica, y que el tamaño de la cintura disminuye ligeramente en personas con obesidad cuando toman magnesio, lo que nuevamente aleja la idea del aumento de peso.
Continúa leyendo sobre el vínculo entre magnesio, metabolismo y peso.
¿Deberías preocuparte?
Para la mayoría de las personas, un suplemento diario de magnesio que aporte entre 200 y 400 mg de magnesio elemental de una forma de buena calidad, como el glicinato de magnesio, se considera seguro y bien tolerado. Para dosis más altas, debes consultar con tu proveedor de atención médica.
En resumen
Si estás tomando glicinato de magnesio y te preocupa tu peso, aquí tienes la conclusión:
- El glicinato de magnesio no causa ganancia de grasa según los estudios actuales.
- Los pequeños cambios a corto plazo en la báscula suelen deberse al agua y a la digestión, no a grasa extra.
- Un magnesio adecuado contribuye a un metabolismo saludable, al control del azúcar en sangre, al sueño y a la resiliencia al estrés, todo lo cual puede facilitar el control del peso a largo plazo.
¿Te preguntas si tienes deficiencia de magnesio? Obtén más información sobre cómo saber si tienes deficiencia de magnesio.
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