Consejos holísticos para perder peso

La gestión saludable del peso no consiste solo en ver una cifra menor en la báscula; se trata de crear equilibrio y ayudar a tu cuerpo a prosperar. No es una solución rápida. Los resultados sostenibles provienen de alimentos nutritivos, movimiento regular, sueño de calidad y hábitos conscientes que promueven el bienestar general.

Cuida tu alimentación

Fibra 

Una dieta rica en fibra que contenga fibra dietética, la cual ayuda a retener agua y generar sensación de saciedad. Los alimentos ricos en fibra también suelen ser más altos en nutrientes que sus alternativas bajas en fibra. La fibra se encuentra en carbohidratos complejos como los granos integrales y las verduras. Aprende la diferencia entre fibra soluble e insoluble.

Consejo: Sustituye el arroz blanco por arroz integral y el pan blanco por pan integral. Intenta consumir de 7 a 10 porciones de verduras al día. La mejor forma de cocinarlas es al vapor ligeramente, ya que es como mejor conservan su contenido de nutrientes; si no, cómelas crudas. 

La recomendación de fibra en el Reino Unido para adultos es de un mínimo de 30 g al día. Sin embargo, en dietas de pérdida de peso, la fibra extra puede ser útil para ayudarte a sentirte lleno sin añadir calorías adicionales. La fibra también alimenta los probióticos de tu intestino, y tener una microbiota diversa y saludable puede ayudar a acelerar la pérdida de peso. ¿Te preguntas si necesitas tomar un suplemento de fibra? Nuestros nutricionistas expertos explican cuándo tomar suplementos de fibra.

Aquí tienes algunos alimentos ricos en fibra (gramos de fibra por porción de 100 g) que podrías considerar añadir a tu dieta.

Proteína 

Los alimentos ricos en proteína tardan más en digerirse y, por tanto, te mantienen saciado durante más tiempo. Las proteínas magras y las de origen vegetal deben consumirse en cada comida y tentempié. 

Un suplemento de proteína en polvo también puede ser útil para algunas personas. El nivel de proteína varía en cada tipo de alimento. Una porción de 100 g de un alimento proteico no contiene 100 g de proteína, por lo que aprender a leer las etiquetas es una buena habilidad para calcular cuánta proteína estás consumiendo. La proteína debe dividirse equitativamente a lo largo del día, ya que el cuerpo no puede absorber más de 30 g de proteína de una sola vez. A continuación se muestra una lista de alimentos veganos ricos en proteína y su contenido proteico (gramos de proteína por 100 g). 

Grasas

Las grasas, aunque tienen mala reputación, no deben evitarse por completo. Las grasas Omega 3 son esenciales para el cerebro y para mantener la inflamación bajo control. Estudios han demostrado que una dieta baja en grasas puede provocar estados de ánimo bajos.¹ Los frutos secos y las semillas contienen grasas de alta calidad que el cuerpo necesita, y tomar un suplemento de omega 3 es otra gran manera de asegurar que tu cuerpo reciba lo que requiere. Dicho esto, es aconsejable reducir la ingesta de grasas desnaturalizadas y alimentos fritos, ya que pueden contribuir a la inflamación en el cuerpo y son calorías adicionales que no aportan beneficios para la salud. Los estudios muestran que hay tres tipos de grasas que sí ayudan en la pérdida de peso. Se llaman grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y triglicéridos de cadena media.^2,3,4

Vale la pena incorporar estas grasas en tu dieta diaria. A continuación se incluye una lista de fuentes.

Reducción del tamaño de las porciones 

A veces también puede ser útil reducir el tamaño de las porciones. Usar un plato pequeño ayuda a percibir mejor cuánto has comido y puede llevarte a sentirte más lleno con menos cantidad. En DRV+ (anteriormente DR.VEGAN®) no somos defensores de pasar hambre o reducir la ingesta de calorías a un nivel extremadamente bajo. Es mejor empezar con elecciones de alimentos saludables y un volumen de comida ligeramente reducido. La comida es lo que proporciona tu nutrición diaria y necesitamos suficiente para mantener la salud y proteger los huesos.

Carbohidratos

Una de las formas más fáciles de fomentar la pérdida de grasa es evitar cualquier azúcar refinado y añadido. La mayoría de las personas no necesitan biológicamente consumir azúcares refinados y añadidos; siempre que consumas algunos carbohidratos complejos, tu cuerpo tomará el azúcar que necesita. El exceso de azúcar es un desastre para la salud y el peso excesivo, por lo que evitarlo beneficiará a tu cuerpo, independientemente de cuánto peso pierdas. Sin embargo, sí necesitas algunos carbohidratos. El truco está en obtenerlos de fuentes de carbohidratos complejos. A veces, durante la gestión del peso, es útil limitar la fruta a aquellas con bajo contenido de azúcar, como manzanas, peras, frutos rojos y cerezas. La fruta con alto contenido de azúcar debe comerse solo ocasionalmente, ya que en algunas personas puede ralentizar la pérdida de peso.

Aquí hay una lista de fuentes de carbohidratos para incluir y evitar.

Aunque las calorías importan, es mucho más importante observar de dónde provienen. Por ejemplo, 100 calorías de brócoli son mucho mejores que 100 calorías de confitería.  

Alimentos que añadir a tu viaje de pérdida de peso

Hay algunos alimentos que son particularmente útiles para incluir en un plan de pérdida de peso. Estos contienen ciertos compuestos nutricionales que pueden mejorar tus esfuerzos. 

Algas: Las algas son una fuente rica de yodo. Dado que el yodo es necesario para la función tiroidea y el metabolismo normales, aumentar tu ingesta con algas puede darte un poco más de vitalidad. Las algas se pueden añadir a muchos platos como saborizante adicional o constituir la base de una comida cuando se añaden a ensaladas. Ten cuidado con las algas fritas, ya que pueden ser contraproducentes. 

Moras blancas: Las moras blancas contienen varios compuestos nutricionales, incluyendo antocianinas, flavonoides, polifenoles, rutina y 1-desoxinojirimicina, que ayudan a mejorar el metabolismo de la glucosa y las grasas; la investigación concluye que las moras blancas son una adición útil a una dieta saludable para perder peso.⁵ Las moras blancas son un excelente tentempié cuando se combinan con algo de proteína, como semillas de calabaza. 

Judías rojas (Kidney beans): Las judías rojas son ricas en inhibidores de la α-amilasa, proteínas que reducen la actividad de la α-amilasa, una enzima que descompone el almidón en azúcares. Esto puede ralentizar la digestión de los carbohidratos y reducir los picos de glucosa e insulina. Las judías rojas también contienen compuestos fenólicos, que además tienen acciones hipoglucémicas e hipolipidémicas.⁶

Semillas de calabaza: Al ralentizar la digestión, las semillas de calabaza pueden atenuar las subidas de glucosa y mejorar las proporciones de insulina/glucosa después de una comida.⁷ En estudios con animales, las proteínas de las semillas de calabaza han ayudado a prevenir el aumento de masa de tejido graso cuando los animales son expuestos a dietas altas en fructosa.⁸

Alimentos fermentados: Los alimentos fermentados contienen probióticos y pueden mejorar el microbioma intestinal. Una mejor diversidad microbiana está relacionada con un peso corporal y un metabolismo más saludables. Intente añadir alimentos como chucrut, kimchi, kombucha y yogur a su dieta cada día.

Aquí tiene algunas recetas que son un gran complemento para una dieta de pérdida de peso:

Muévase

El movimiento diario es esencial para la salud. Incluso para aquellas personas con movilidad reducida, clases como el yoga en silla pueden marcar una gran diferencia. Si puede, comprométase a realizar al menos 45 minutos de ejercicio activo al día.

Esto se puede integrar en su rutina diaria, como aparcar más lejos del trabajo o bajarse del metro una parada antes. Dé un paseo durante su pausa para comer y busque una afición físicamente activa.

El ejercicio no tiene por qué ser aburrido y, de hecho, si incorpora una nueva habilidad o pasatiempo al ejercicio, ¡es más probable que dedique más tiempo a ello! ¡Diviértase! Lleve a su pareja a una clase de baile latino, únase a una clase de hacer el pino, pasee al perro de sus vecinos o apúntese a una clase de artes circenses. Todo vale siempre que se divierta. ¡O simplemente puede apuntarse al gimnasio!

Ámese a usted mismo

Este es el paso más importante. Aceptar quién es y apreciar que la pérdida de peso es un viaje para disfrutar. No se castigue por ese donut accidental en el trabajo; simplemente acepte que la pérdida de peso sostenible requiere tiempo y que en su viaje de pérdida de peso puede explorar muchos alimentos nuevos, aficiones físicamente activas y conocer a gente nueva que está en la misma situación. Apunte a una dieta saludable del 80 al 90% del tiempo y permítase algo de margen para ese trozo de tarta de cumpleaños o esa comida fuera que tanto le apetece. Practique el amor propio y la paciencia al estilo DRV+.

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