La importancia del ejercicio para la salud ósea en la menopausia

Hay innumerables razones para moverse más durante la menopausia. Aumenta tu confianza. Mejora tu estado de ánimo. Te ayuda a sentirte poderosa. Sin embargo, lo más importante es que hace maravillas por tus huesos, los cuales necesitan un poco más de cuidado a medida que transitas la menopausia. En este artículo, nuestros amigos de Mvmnt analizan la importancia del ejercicio para la salud ósea en la menopausia, y por qué debería ser un pilar fundamental de tu rutina durante esta etapa. 

¿Qué les sucede a los huesos durante la menopausia?

En primer lugar, hagamos un breve resumen de por qué la salud ósea se vuelve una prioridad durante esta transición hormonal. 

A medida que atraviesas la perimenopausia (los años previos a la menopausia, que generalmente comienzan alrededor de los 40 años), el estrógeno, la hormona sexual femenina, disminuye gradualmente.

Como contexto, el estrógeno es una especie de «hormona maravilla». Regula muchos aspectos de tu salud como mujer, haciendo que tu piel luzca radiante, tu energía aumente y tu estado de ánimo sea mejor. 

Fundamentalmente, también fortalece tus huesos. Sus niveles disminuyen en la perimenopausia, lo que significa que tus huesos son más propensos a debilitarse. De hecho, este descenso aumenta el riesgo de osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven frágiles y tienen más probabilidades de romperse.¹ 

Pero no dejes que este dato te alarme. La buena noticia es que absolutamente tienes el poder de mejorar tu densidad ósea mientras transitas la menopausia y más allá. 

Y el ejercicio es una de las mejores herramientas para ayudarte a lograr precisamente eso. 

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Los beneficios del ejercicio para la salud ósea en la menopausia

Quizás no lo creas, pero los huesos son, de hecho, tejidos vivos. Responden a las fuerzas que se ejercen sobre ellos: cuanto más los usas, más fuertes se vuelven. 

Cuando haces ejercicio, ejerces una tensión mecánica saludable sobre tu esqueleto. Como respuesta, tu cuerpo libera unas células inteligentes llamadas osteoblastos, que trabajan para aumentar la densidad y la fuerza ósea.² 

Este proceso ayuda a contrarrestar la disminución de los niveles de estrógeno que acelera la pérdida ósea. ¿El resultado? Tus huesos se vuelven más fuertes y es menos probable que se fracturen. Aprende más sobre por qué el ejercicio ayuda durante la menopausia. 

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El mejor ejercicio para la salud ósea en la menopausia

Tu sistema esquelético agradecerá un enfoque integral del movimiento a medida que transitas la menopausia. Eso significa incorporar un poco de entrenamiento de fuerza, un poco de ejercicio de carga de peso y un poco de movilidad.

(Nota al margen: todos los demás aspectos de tu salud física y mental también te lo agradecerán).

Entrenamiento de fuerza para la menopausia

El entrenamiento de fuerza con peso corporal (como flexiones, planchas, sentadillas, Pilates y yoga dinámico) y el entrenamiento con pesas, que puede incluir mancuernas, bandas de resistencia y máquinas, son algunas de las mejores formas de actividad para tus huesos. 

Cuando levantas, tiras o empujas contra una resistencia, desafías positivamente a tus huesos, lo que, a su vez, ayuda a mantener la masa ósea, mejorar la fuerza y reducir el riesgo de fracturas.

Ejercicio de carga de peso para la menopausia

Aunque parezca confuso, el ejercicio de carga de peso no tiene nada que ver con levantar pesas. 

El ejercicio de carga de peso es cualquier actividad en la que estás de pie, trabajando contra la gravedad. Piénsalo como una forma de aplicar una buena cantidad de presión sobre tus huesos, lo que estimula a esas ingeniosas células constructoras de hueso y las motiva a fortalecerse. 

Caminar, bailar, trotar y el entrenamiento HIIT son excelentes ejemplos de ejercicio de carga de peso. 

Movilidad para la menopausia

Las prácticas de movilidad como el yoga y el pilates se consideran ejercicios de carga de peso (por lo que obtienes todos los beneficios mencionados anteriormente), además de que mejoran el equilibrio y la coordinación. 

Y si te sientes más segura al caminar, será menos probable que te caigas y te fractures un hueso. 

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