Electrolitos y resistencia: lo que necesitas saber

Compuesto por alrededor de un 50-60% de agua, el cuerpo humano ha sido descrito anteriormente como una "bolsa de agua peluda",² pero yo sugeriría que, en realidad, ¡somos más como bolsas peludas de agua salada! El sodio, el potasio, el magnesio y el calcio son los cuatro minerales electrolíticos reconocidos en nuestro cuerpo, los cuales, al unirse con iones de cloruro, bicarbonato, fosfato o sulfato, forman sal. El papel de los electrolitos en el cuerpo humano es múltiple, pero sus funciones clave en un contexto de ejercicio son el apoyo a la conductividad nerviosa y a las contracciones musculares, así como el mantenimiento del equilibrio de líquidos.

Electrolitos y rendimiento deportivo

Según los investigadores de nutrición deportiva Baker y Jeukendrup (2014), el sodio es el principal mineral electrolítico en nuestro plasma y, por lo tanto, en el sudor, mientras que el potasio es el principal electrolito intracelular. Juntos facilitan la bomba de sodio-potasio en nuestros nervios. Debido a que el cloruro de sodio es la principal sal que "sudamos" al hacer ejercicio, se añade a la mayoría de las bebidas deportivas y formulaciones de electrolitos, junto con potasio en dosis más pequeñas. Pero, aunque se consideran menos en las bebidas y productos deportivos, el calcio y el magnesio son fundamentales en la contracción y relajación muscular, respectivamente.

El ejercicio de resistencia prolongado, especialmente con calor, tiene el potencial de causar problemas de deshidratación y agotamiento de electrolitos, especialmente en individuos con niveles altos de sodio en el sudor; algunos atletas pierden apenas 2,3 gramos de sodio durante una sesión de entrenamiento de 4,5 horas, mientras que otros pueden perder 30 gramos durante el mismo periodo.³ Muchos atletas de resistencia asocian los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC, por sus siglas en inglés) con una falta de electrolitos suficientes, y anecdóticamente esto parece ser cierto. Sin embargo, los resultados de la investigación son contradictorios, lo que probablemente se deba a la naturaleza multifacética de los EAMC,⁷ incluyendo otros factores como los niveles de hidratación, el estado de entrenamiento y las condiciones ambientales. No obstante, muchos profesionales de la nutrición obtienen buenos resultados "anticalambres" asegurando un suministro adecuado de electrolitos. Además, al proporcionar electrolitos en una solución con carbohidratos o péptidos, la hidratación y la retención de líquidos parecen mejorar en comparación con el agua sola.⁶

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Riesgos y síntomas de un desequilibrio electrolítico

El desequilibrio electrolítico más común en el contexto del ejercicio es la hiponatremia (niveles bajos de sodio), lo cual ocurre particularmente cuando los atletas consumen agua pura en exceso al intentar seguir el ritmo de las demandas de hidratación. Los síntomas pueden variar desde debilidad, náuseas y dolores de cabeza hasta convulsiones y coma en casos extremos.⁴ Además, es común encontrar que los atletas tienen niveles bajos de magnesio, ya que este interviene en muchas funciones corporales, incluidas la función musculoesquelética, la inmunidad y el metabolismo energético.^8,9 Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden incluir debilidad, espasmos musculares, hipotensión, fatiga y muchos desequilibrios crónicos de salud.⁵

Consejos prácticos para atletas

En teoría, es posible que un atleta obtenga todas sus necesidades de electrolitos a través de su dieta, pero en la práctica esto rara vez ocurre. Según Baker y Jeukendrup (2014), si los atletas consumen dietas consistentemente bajas en frutas, verduras y cereales integrales, pueden sufrir un agotamiento crónico de electrolitos. Es más, el ejercicio en sí mismo puede ser muy exigente para las reservas de electrolitos, particularmente para el magnesio, que es un cofactor vital en varios pasos de la producción de energía celular y que suele estar agotado en los atletas.⁸

Dando un paso atrás, las necesidades de electrolitos dependen, por tanto, de la ingesta nutricional total de minerales de una persona, equilibrada con la utilización de estos minerales por los procesos bioquímicos cotidianos, las necesidades metabólicas adicionales durante el ejercicio y las pérdidas a través del sudor, especialmente en condiciones de calor. Además de asegurar una dieta diversa y rica en minerales, muchas personas se beneficiarán de la suplementación con electrolitos. Esto puede ser una ingesta complementaria modesta día a día, pero la mayoría de los atletas, especialmente aquellos que hacen ejercicio durante largos periodos de tiempo en condiciones de calor, deberían considerar suplementar electrolitos adicionales por encima de las fuentes dietéticas alrededor de las sesiones de ejercicio. También es importante que los profesionales evalúen las necesidades de electrolitos de las personas activas caso por caso y no depender excesivamente de las directrices generales sobre electrolitos.

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