Weight ManagementCómo afrontar el aumento de peso durante la menopausia
Del 60 al 70% de las mujeres en perimenopausia aumentan de peso.1 Es un porcentaje increíble de mujeres. El 35,6% comenzó un nuevo régimen de ejercicio, aunque el estudio no dejó claro si esto era para abordar los cambios de peso o para el bienestar general.2
Las mujeres a menudo aumentan de peso durante la perimenopausia, ya que el estrógeno ayuda a regular la distribución de la grasa y el metabolismo, por lo que a medida que disminuye o fluctúa, el cuerpo se vuelve menos eficiente en la quema de grasa. Dado que las mujeres también pierden músculo debido a estos cambios metabólicos, la tasa metabólica (la cantidad de calorías quemadas simplemente por ser tú misma) también cae, lo que lleva a un exceso de calorías que no existía antes de la perimenopausia.
En DRV+ (anteriormente DR.VEGAN®), estamos aquí para apoyarte a lo largo de tu viaje por la perimenopausia y la menopausia, que es diferente para cada persona. Ya sea proporcionando apoyo nutricional para las hormonas, salud ósea y muscular, apoyo con el control de peso, o simplemente brindándote una comunidad y deliciosas recetas. Queremos que tomes el control de tu menopausia y seas la mejor versión de ti misma que puedas ser.
Entonces, ¿cómo podemos ayudar con el control de peso durante el periodo de perimenopausia y menopausia?
Existen varias formas de apoyar el metabolismo y el control de peso, y adoptar un enfoque verdaderamente holístico para el aumento de peso es siempre el mejor curso de acción para apoyarte tanto física como psicológicamente.
Entender el aumento de peso en la mediana edad
La perimenopausia y la menopausia pueden ser difíciles para algunas mujeres. La fluctuación de las hormonas puede disminuir el metabolismo, la energía y el estado de ánimo, y aumentar el estrés. Incluso uno de estos factores individualmente puede provocar un aumento de peso, pero cuando se combinan, el peso puede acumularse rápidamente y ser difícil de perder sin apoyo adicional.
Cómo lidiar con la disminución de la tasa metabólica
Una disminución en la tasa metabólica es una disminución en la cantidad de calorías necesarias para llevar a cabo las funciones metabólicas diarias. Por lo tanto, simplemente continuar con tu rutina habitual y comer la misma cantidad de siempre puede provocar un exceso de calorías y, por consiguiente, un aumento de peso.
El ejercicio es una parte esencial para mantener la salud metabólica durante la mediana edad, y favorecer la masa muscular y la fuerza puede aumentar la tasa metabólica. La mejor manera de apoyar la salud muscular es consumir suficiente proteína, obtener magnesio y vitamina D, y participar en entrenamiento de fuerza y resistencia. Empezar gradualmente es siempre la mejor manera de abordar el entrenamiento de fuerza y resistencia, y existen muchas clases dirigidas a principiantes, ya sea probar una clase de kettlebell, usar bandas de resistencia en casa o comenzar con movimientos simples con el peso corporal como sentadillas y flexiones. La clave es encontrar algo que disfrutes, empezar despacio y aumentar gradualmente; de esa manera, parece alcanzable y se convierte en una parte natural de tu rutina.
Controlar el estrés
Durante la perimenopausia y la menopausia, las glándulas suprarrenales desempeñan un papel más importante en el equilibrio hormonal. Si estás bajo estrés continuo, esto puede aumentar la producción de cortisol, lo que puede contribuir a síntomas como fatiga, falta de sueño y aumento de peso. El aumento de peso relacionado con el cortisol suele ser alrededor del abdomen. Sigue aprendiendo sobre el estrés durante la menopausia.
Asegúrate de tomarte un tiempo para relajarte activamente, y puede que incluso necesites reevaluar algunas áreas de tu vida si te están causando demasiado estrés. Tu bienestar debe ser tu prioridad durante esta fase de la vida. Asegúrate de que los que te rodean sean conscientes de que estás intentando limitar tu estrés y mantener la paz interior tanto como sea posible. Afortunadamente, la naturaleza nos ha bendecido con una hierba que puede ayudar: la Ashwagandha. Esta increíble hierba reduce la cantidad de cortisol que liberan las glándulas suprarrenales y ayuda con el aumento de peso relacionado con el cortisol, así como con el mal sueño y el bajo estado de ánimo relacionado con el cortisol. Sigue aprendiendo sobre el cortisol.
Estabilizar los picos y caídas de azúcar
La hormona del estrés, el cortisol, también puede afectar negativamente el equilibrio del azúcar en sangre, provocando picos y caídas que realmente pueden alterar el estado de ánimo y el control de peso. A medida que aumenta el cortisol, el cuerpo libera glucosa almacenada en la sangre y, cuando no se utiliza, se almacena como grasa alrededor de la zona media.
Apoyar el equilibrio del azúcar en sangre consumiendo suficientes proteínas y fibra puede ayudar. El cromo es también un oligoelemento increíble para esto. Es necesario para el control de la glucosa y la insulina, y cuando se consumen cantidades óptimas, el azúcar en sangre y los antojos se mantienen más estables. Evitar los picos y caídas de azúcar en sangre ayuda a prevenir el almacenamiento de grasa abdominal y a evitar los antojos de comida (que pueden contribuir al aumento de peso). ¿Te preguntas si deberías preocuparte por los niveles de azúcar en sangre? Aprende más sobre por qué necesitamos apoyar nuestros niveles de azúcar en sangre.
Abordar la mala calidad del sueño
Las alteraciones del sueño pueden ser causadas por cambios hormonales como los niveles más bajos de progesterona y estrógeno. La falta de sueño activa un aumento en la hormona del hambre (ghrelina) y disminuye la hormona de la saciedad (leptina), lo que reduce la sensación de plenitud. La privación de sueño también aumenta el cortisol, lo que conlleva un aumento de peso abdominal.
Asegúrate de tomarte un tiempo para ti antes de acostarte. Pasar 30 minutos relajándote y desconectando del día puede tener un efecto muy positivo en el sueño. Mantener el sueño en una rutina y un horario es también un factor importante para la calidad del sueño, ya que tu cuerpo se acostumbra a los horarios y patrones de sueño. Si los sofocos te mantienen despierta por la noche, usa ropa de cama y pijamas de algodón y duerme con un ventilador junto a la cama para mantenerte fresca. Asegúrate de que tu habitación esté oscura y tranquila. Puede que te interese aprender cómo la comida puede afectar la calidad del sueño.
El glicinato de magnesio tomado antes de acostarse también puede ayudarte significativamente a relajarte. El magnesio es necesario para la producción del neurotransmisor "calmante" GABA. Ayuda a que los músculos y la mente se relajen. El magnesio también es necesario para la producción de la hormona del sueño, la melatonina, que ayuda a conciliar el sueño. Sigue aprendiendo sobre por qué las mujeres necesitan magnesio o descubre qué tipo de magnesio es adecuado para ti.
Cómo lidiar con la retención de líquidos
A medida que la progesterona disminuye, puede aparecer retención de líquidos, haciéndote sentir y ver más pesada de lo que realmente estás. Dado que la progesterona es una hormona diurética natural, lo que significa que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de agua, sus niveles decrecientes pueden provocar retención de líquidos. Llevar una dieta rica en verduras frescas, mantenerse bien hidratada y reducir la sal y los alimentos procesados puede marcar una verdadera diferencia. El movimiento suave, como caminar o hacer yoga, también ayuda a tu cuerpo a equilibrar los fluidos de forma natural. Algunas mujeres encuentran que los alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas, pueden ayudar aún más a equilibrar los fluidos y aliviar la hinchazón.
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