¿Qué son los BCAA y los necesitas?

Si pasas tiempo en gimnasios o foros de fitness, probablemente hayas oído hablar de los BCAA, abreviatura de aminoácidos de cadena ramificada. A menudo se promocionan como suplementos imprescindibles para desarrollar masa muscular, mejorar la recuperación y reducir la fatiga. Aquí explicamos más sobre qué son los BCAA y si cumplen con las expectativas.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y «esenciales» significa que tu cuerpo no puede producirlos; debes obtenerlos a través de la alimentación o suplementos. A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, los BCAA se descomponen principalmente en los músculos, donde desempeñan un papel importante en la producción de energía y la reparación muscular.

Encontrarás BCAA de forma natural en alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos, los lácteos, la soja y las legumbres. La mayoría de las personas que consumen suficientes proteínas obtienen una cantidad adecuada de los alimentos, pero los suplementos son populares entre quienes entrenan intensamente o siguen una dieta. Aprende más sobre el entrenamiento para perder peso y consejos holísticos para perder peso.  

Apoyo para el control de peso

Fórmula avanzada galardonada que contiene Metabolaid®, cromo y té verde

De £31.44

¿Quién debería tomar BCAA?

Los suplementos de BCAA son utilizados principalmente por:

• Personas que entrenan con frecuencia, especialmente en deportes de fuerza o resistencia.
• Aquellas personas que consumen menos calorías o menos proteínas, por ejemplo, durante una fase de dieta.
• Vegetarianos o veganos que quizás no siempre obtengan todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.
• Cualquier persona que tenga dificultades con el dolor muscular o la recuperación después de los entrenamientos.
• A menudo se recomienda a las personas que toman medicación GLP-1 que consuman proteínas adicionales. 

¿Cuáles son los beneficios de los BCAA?

Las investigaciones muestran que los BCAA pueden proporcionar varios beneficios relacionados con el ejercicio, aunque los resultados, por supuesto, dependen de la dieta y el entrenamiento.

1. Reducción del dolor y el daño muscular
   Los BCAA pueden ayudar a limitar el daño muscular que causa el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Una revisión de 2023¹ descubrió que dosis superiores a 10 g al día podían reducir significativamente el dolor y el daño muscular después del entrenamiento. 
2. Estimulación de la síntesis de proteínas musculares
   La leucina, uno de los tres BCAA, activa directamente la vía mTOR, una señal clave para el crecimiento y la reparación muscular. Sin embargo, las investigaciones² muestran que los BCAA por sí solos no generan tanto músculo como una mezcla completa de aminoácidos esenciales (EAA) o fuentes de proteínas completas como el suero de leche, razón por la cual algunas personas prefieren estos últimos. 
3. Reducción de la fatiga durante los entrenamientos largos
   Los BCAA compiten con el triptófano por la absorción en el cerebro, lo que puede ayudar a retrasar el aumento de serotonina. La serotonina es conocida como la «hormona de la felicidad». Una investigación publicada en el Journal of Nutrition³ descubrió que la suplementación con BCAA reducía la fatiga mental y mejoraba la capacidad de resistencia en personas entrenadas.

En resumen: los BCAA pueden ayudar a reducir el dolor, apoyar modestamente la recuperación y mejorar la resistencia, especialmente si tu dieta carece de proteínas adecuadas. Aprende más sobre las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas. 

Supermezcla de proteínas y creatina

Apoyo integral para los músculos, la energía y el rendimiento.

De £22.94

Cuándo tomar BCAA y en qué cantidad

La mayoría de las personas toma BCAA antes o después del ejercicio. También puedes consumirlos durante sesiones de entrenamiento más largas para obtener energía y hidratación. Los estudios sugieren que lo habitual son 5-10 g por porción, aunque se han utilizado hasta 20 g diarios de forma segura.

Si llevas una dieta rica en proteínas (por ejemplo, 1,6-2,0 g de proteína por kg de peso corporal), los suplementos de BCAA pueden ofrecer un beneficio adicional limitado. Pero si entrenas en ayunas, reduces calorías o dependes de proteínas vegetales, pueden darte una ventaja en la recuperación y el rendimiento.

¿Tienen efectos secundarios los BCAA?

Los BCAA se consideran muy seguros para la mayoría de los adultos sanos. Ocasionalmente, algunas personas reportan náuseas leves o malestar estomacal si se toman con el estómago vacío. Una ingesta elevada también podría provocar un desequilibrio con otros aminoácidos si el consumo general de proteínas es deficiente. Aquellas personas con trastornos metabólicos raros, como la enfermedad de orina con olor a jarabe de arce, deben evitar los BCAA a menos que un médico lo indique.

Algunos estudios han encontrado niveles altos de BCAA en sangre en personas con resistencia a la insulina, pero no está claro si esto es una causa o un efecto. Para la mayoría de las personas activas, su uso normal no es motivo de preocupación.

EAA frente a BCAA: ¿cuál es mejor para el crecimiento muscular?

Los BCAA son solo tres de los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para la reparación muscular. Si bien la leucina es clave para activar el crecimiento, los otros aminoácidos son necesarios para construir realmente nuevo tejido muscular.

Esto significa que, si buscas la máxima recuperación o crecimiento, un suplemento que contenga los nueve EAA (o simplemente un suplemento de proteína en polvo de buena calidad) superará a los BCAA solos. Los EAA ofrecen un perfil de aminoácidos completo, mientras que los BCAA solo ofrecen una parte del conjunto.

Creatina y BCAA

5g de creatina monohidrato pura + 3g de BCAA

De £21.24

BCAA frente a creatina: ¿cuál es la diferencia?

Los BCAA y la creatina suelen compararse, pero funcionan de formas completamente diferentes.

• Los BCAA apoyan la reparación y recuperación muscular.
• La creatina ayuda a regenerar el ATP (la principal fuente de energía de tus músculos), lo que mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento durante el entrenamiento. Es especialmente buena para entrenamientos cortos e intensos.

Para obtener mejores resultados, muchos atletas utilizan ambos: creatina para aumentar la intensidad del entrenamiento y BCAA (o EAA) para apoyar la recuperación. Juntos, cubren ambos aspectos del crecimiento muscular: el estímulo del entrenamiento y el apoyo a la recuperación.

Consulta nuestra gama de probióticos, vitaminas y suplementos galardonados.

También puede que te interese leer: 

• ¿Qué sucede cuando empiezas a tomar creatina?
• Entrenamiento para perder peso
• ¿Por qué la creatina es buena para las mujeres?
• Creatina y salud cerebral