Vitaminas y minerales

Independientemente de la dieta que sigamos, una alimentación sana y variada puede proporcionarnos la mayoría de los nutrientes que necesitamos para cubrir las necesidades de nuestro organismo, desde la concentración, la digestión y la salud del corazón hasta el fortalecimiento de nuestros huesos y músculos, el desarrollo de nuestra inmunidad, energía y mucho más. Sin embargo, puede resultar difícil obtener todos los nutrientes necesarios si se sigue un determinado tipo de dieta o si simplemente se está en constante movimiento, por lo que a menudo es necesario recurrir a suplementos para aportar al cuerpo las vitaminas y minerales que necesita.

Vitaminas B

Las vitaminas B incluyen las vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6, todas necesarias para liberarenergíade la comida. Los niveles bajos de vitamina B pueden provocar sensación de cansancio, depresión o irritabilidad. La carne de cerdo, pollo, pavo, cordero y ternera contienen vitamina B, y los alimentos vegetales que contienen vitamina B incluyencereales integrales, pan, cereales fortificados, soja, nueces y algunosfrutas y verduras. Las vitaminas B son solubles en agua y el cuerpo no tiene la capacidad de almacenarlas, por lo que cualquier exceso que el cuerpo no utilice se excreta en la orina.

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Vitamina B12

Vitamina B12 Se encuentra en casi todos los alimentos de origen animal por lo que es una de las deficiencias de nutrientes más comunes entre los veganos. Las plantas verdes no proporcionan Vitamina B12 y aunque algunas algas y bacterias pueden sintetizarla, se discute la biodisponibilidad de la vitamina B12 en formas dietéticas de origen vegetal.

La vitamina B12 es esencial para el crecimiento y la división de las células del cuerpo y para la formación de glóbulos rojos en el cuerpo. Ayuda a mantener sano el sistema nervioso y desempeña un papel importante en la liberación de energía de los alimentos. Una deficiencia de B12 puede causar cansancio, fatiga y anemia, y es un riesgo particular para los veganos.La sociedad vegana Recomiendo a quienes siguen una dieta vegana tomar un Suplemento B12, como una vitamina B12 vegana, o incluya alternativas a la leche vegetal fortificada con B12, cereales para el desayuno fortificados o extracto de levadura en su dieta.

Descubra nuestros Vitamina B12 vegana o aprende más en nuestro blog 5 señales de que puedes tener niveles bajos de vitamina B12.

vitamina d

La vitamina D no es en realidad una vitamina, es una hormona que se produce en la piel cuando se expone a la luz solar UVB, lo que le da el nombre "La vitamina del sol'. El gobierno del Reino Unido recomienda a los adultos debe tomar un suplemento diario de vitamina D (en particular durante los meses de invierno) porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fosfato de la dieta, los cuales son esenciales parahuesos sanos. También beneficia a lacorazónysistema inmunitarioy los estudios muestran que puede ayudar a mantener un estado de ánimo equilibrado.

La vitamina D sólo se encuentra en un pequeño número de alimentos, principalmente de origen animal, como el pescado azul, la carne y las yemas de huevo. Algunos alimentos, como los cereales para el desayuno y las alternativas a las leches vegetales, pueden estar fortificados con vitamina D, y algunos hongos se cultivan bajo luz ultravioleta para mejorar su contenido de vitamina D.

La fuente más eficaz de vitamina D es la D3. de fuentes vegetales aptas para veganos, como líquenes, o de fuentes animales, como lanolina o lana de oveja. La D2 es una fuente alternativa de plantas como los hongos cultivados con luz ultravioleta, pero es menos eficaz para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre. AVitamina D3 vegana del liquen se considera la forma más eficaz. La vitamina D es soluble en grasa, por lo que la absorción mejora cuando se toma con alimentos que contienen algunas grasas saludables.

Conoce más en nuestro blog ¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina D? o descubre nuestro Vitamina D3 vegana.

vitamina c

La vitamina C tiene una amplia gama de beneficios. incluyendo la protección de las células y el apoyo el sistema inmunológico, manteniendo tu piel sana y brillante, vasos sanguíneos y huesos sanos y ayudando a curar las heridas. La vitamina C también mejora la ingesta de hierro de los alimentos vegetales en el cuerpo, lo cual es especialmente importante para quienes no comen carne porque el hierro de las plantas es mucho más difícil de absorber para el cuerpo. Si está tomando un suplemento de hierro, busque unHierro suave y que además contiene Vitamina C.

Las mejores fuentes alimenticias de vitamina C sonfrutas y verduras, particularmente frutas cítricas, bayas, pimientos y vegetales de hojas verde oscuro. Es soluble en agua, por lo que debes incluir estos alimentos en tu dieta todos los días, ya que el cuerpo no puede almacenarlos. La vitamina C también es una de las vitaminas más inestables y se destruye fácilmente durante la cocción, por lo que las frutas y verduras crudas y frescas son la mejor fuente y, al cocinar, utilice sólo una pequeña cantidad de agua.

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vitamina k

La vitamina K es una vitamina menos conocida pero juega un papel importante en susalud del corazonysalud óseay coagulación sanguínea normal. Hay dos formas: vitamina K1 (filoquinona) que se encuentra en alimentos vegetales y Vitamina K2 (menaquinona) que se encuentra en alimentos animales y fermentados y que el cuerpo generalmente absorbe más fácilmente. Una buena multivitamina diaria debe contener el nivel diario recomendado de vitamina K2.

Las mejores fuentes dietéticas son las verduras de hojas verdes como la col verde, el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas, mientras que el té también contiene vitamina K. Es una vitamina liposoluble, por lo que cualquier vitamina K que el cuerpo no necesita inmediatamente se almacena en elhígadopara uso futuro. Parte de la vitamina K puede ser producida por bacterias en el intestino grueso y existe evidencia de que el uso prolongado de antibióticos puede contribuir a niveles más bajos de vitamina K.

Descubra nuestrosMultivitamínico diario veganocon vitamina K2.

vitamina a

La vitamina A es esencial para apoyar una buena visión, especialmente con poca luz. Sí, ¡comer zanahorias puede ayudarte a ver en la oscuridad! Puedes disfrutar de nuestro blog. 7 nutrientes para apoyar tu salud ocular.

La vitamina A también apoya tufunción inmuney mantienepiel sanay membranas mucosas como el revestimiento de la nariz y el tracto urinario.

La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal comolácteos,huevosy el hígado. Sin embargo, también está disponible a partir de fuentes vegetales en forma de betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A. Las principales fuentes de betacaroteno son las hojas amarillas, rojas y verdes.verdurascomo zanahorias, calabazas, batatas, pimientos rojos, espinacas y col rizada. Las frutas amarillas como el mango, los albaricoques y la papaya también son buenas fuentes. Generalmente cuanto más intenso sea el color de la fruta o verdura, más betacaroteno contendrá.

Descubra nuestrosFórmula Screen Eyes para la salud de la visión o aprende más en nuestro blog'Consejos para una mejor salud ocular'.

Hierro

El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina., la proteína transportadora de oxígeno en los glóbulos rojos, por lo que es esencial para una vida saludablesistema inmunitarioy manteniendo tuenergíaniveles. La deficiencia de hierro es una causa común de anemia y sensación de falta de energía y es bastante común en mujeres con períodos abundantes. Obtenga más información en nuestro artículo: 'Por qué el hierro es tan importante, especialmente para las mujeres'.

Hay dos fuentes de hierro: el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal y el hierro no hemo que se encuentra en las plantas. Es bien sabido que la fuente alimenticia de hierro más disponible es la carne roja. Las fuentes vegetales útiles incluyenfrijoles, garbanzos y lentejas; verdeverduras de hojacomo espinacas, col rizada y berros; orejones y nueces y semillas como sésamo (y pasta de tahini), semillas de calabaza y anacardos. La absorción de hierro de los alimentos vegetales puede ser tan solo del 2 al 5%, pero incluir una fuente de vitamina C en las comidas puede mejorar la absorción hasta 10 veces. Esta es la razón Suplementos de hierro que contienen vitamina C. se consideran mejores.

El té y el café dificultan la absorción de hierro, por lo que es mejor evitarlos con las comidas o dejarlos al menos 30 minutos antes o después de una comida antes de beber su bebida. Remojar nueces y semillas o usar semillas y cereales germinados también mejora la absorción del hierro que contienen.

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Yodo

El yodo es necesario para la producción de hormonas tiroideas. que mantienen la tasa metabólica de su cuerpo (obtenga más información en nuestro blog: Los mejores alimentos para la salud de la tiroides). El yodo es especialmente importante durante el embarazo ya que es esencial para el desarrollo cerebral del bebé.

La mayor parte del yodo del mundo se encuentra en los océanos, por lo quemariscosson una rica fuente, especialmente pescados blancos como el eglefino y el bacalao. La leche de vaca también es una fuente importante de yodo. Las algas son una fuente muy concentrada de yodo, por lo que no se recomienda comerlas más de una vez a la semana, especialmente durante el embarazo, ya que demasiado yodo puede causar problemas con la tiroides (implicada en la producción de hormonas involucradas en el metabolismo y el crecimiento, y en el desarrollo del cerebro del bebé durante el embarazo). Las alternativas a las leches vegetales no suelen estar fortificadas con yodo, por lo que cualquiera que evite el pescado o los productos lácteos podría correr riesgo de sufrir deficiencia de yodo, y varios estudios han demostrado que hay deficiencia de yodo en mujeres embarazadas.

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Zinc

Zinc es necesario para el funcionamiento normal de suinmuney sistemas reproductivos. Participa en diversas vías metabólicas y es esencial para la división celular, el crecimiento y la reparación del tejido corporal.

El zinc se encuentra en muchos alimentos y se absorbe más fácilmente encarne. También se encuentra en mariscos, productos lácteos ycereales integrales,frijoles, lentejas, nueces, semillas y huevos. Fitatos (antioxidantes) que se encuentran en alimentos vegetales como cereales integrales ylegumbrespuede reducir la absorción de zinc en el cuerpo, por lo que es importante que los vegetarianos y veganos coman una variedad de alimentos vegetales para obtener niveles adecuados en su dieta. Un multivitamínico diario de buena calidad debe contener la ingesta diaria recomendada de zinc.

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Calcio

Calcio es crucial parahuesos fuertesy dientes. También es vital para la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea,funciones muscularesy ayudar a su cuerpo a digerir los alimentos.

Leche, queso y otrosproductos lácteosProporcionan aproximadamente la mitad del calcio de una dieta típica, por lo que si no se consumen productos lácteos es difícil obtener el calcio adecuado. Las alternativas a las leches vegetales y los yogures con calcio añadido pueden ser útiles, y el tofu puede ser una fuente si se prepara con cloruro de calcio (E509) o sulfato de calcio (E516), así que consulte la etiqueta.

Los pescados pequeños con pequeñas espinas comestibles, como las sardinas, las judías, los garbanzos, las semillas de sésamo, el tahini (pasta de sésamo), los higos secos y las almendras, son fuentes útiles de calcio. de hojas verdesverdurasLa col rizada, las espinacas y el brócoli contienen buenas cantidades de calcio; sin embargo, el calcio de estos alimentos está unido a un compuesto llamado oxalato que limita su absorción. El pan también es una fuente importante porque la mayoría de la harina panificable (no integral) está fortificada con calcio por ley en el Reino Unido y en muchos países.

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Magnesio

El magnesio es un 'superhéroe' de los minerales. Es un nutriente esencial en todos los tejidos humanos, particularmente en elhuesosy participa en la obtención de energía de los alimentos, la función de los músculos y nervios y la coagulación de la sangre.

El magnesio se puede encontrar en una variedad de alimentos, incluidoscereales integrales, nueces,legumbres, lácteos, carnes y pescados. La clorofila (el pigmento verde de las plantas) contiene magnesio, por lo que las verduras de hojas verdes son una fuente útil.

Aunque la deficiencia de magnesio es rara, es bastante común que las personas tengan niveles demasiado bajos. Su cuerpo usa más magnesio cuando está estresado, ya que ayuda a calmar el sistema nervioso, razón por la cual a menudo se toma para controlar el estrés y mejorar el sueño.

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colina

La colina es un nutriente menos conocido pero es esencial. para mantener unhígado sano. La colina produce una sustancia necesaria para eliminar el colesterol del hígado y puede ayudar a prevenir afecciones como la enfermedad del hígado graso. El alcohol puede aumentar las necesidades de colina del cuerpo y un consumo elevado de alcohol puede aumentar el riesgo de deficiencia de colina. La colina también es beneficiosa parasalud del corazony es importante durante el embarazo ya que es un nutriente clave para los bebés en desarrollo.

Huevos, la leche, la carne y el pescado son las principales fuentes dietéticas de colina. También se encuentra en alimentos vegetales con productos de soja, quinua y brócoli, algunas de las mejores fuentes vegetales.

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Espirulina

La espirulina es un alga verde azul repleta de nutrientes como proteínas,vitaminas B, Cobre yHierro. También contiene vitamina B12, pero no en una forma que se absorba fácilmente. Puede estar disponible en forma de suplemento y se ha utilizado en algunos productos alimenticios como barritas y batidos.

La espirulina contiene muchos antioxidantes que ayudan a proteger las células del cuerpo del daño. También se cree que ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, aunque se están realizando estudios científicos para confirmarlo plenamente.

Cúrcuma

La cúrcuma es una hierba. que se ha utilizado desde hace miles de años en la medicina ayrvédica, principalmente en Asia, para muchas afecciones. La cúrcuma contiene más de 300 compuestos bioactivos, incluido el compuesto más activo, la curcumina. La curcumina es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células del cuerpo del daño. Son los curcuminoides los responsables del color amarillo de la cúrcuma.

El uso de cúrcuma junto con aceite y pimienta negra aumenta su eficacia porque la curcumina es liposoluble y el compuesto contenido en la pimienta negra, la piperina, mejora la absorción.

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ashwagandha

Ashwagandha es mejor conocida por su capacidad para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad., y para ayudar a promover una sensación de calma y bienestar. Se utiliza como hierba medicinal desde hace 3000 años. Se cree que los extractos de las raíces y hojas de la planta Ashwagandha, un pequeño arbusto con flores amarillas que se encuentran en la India y el norte de África, tienen beneficios para la función cerebral, reducen los síntomas de depresión, ayudan con los problemas del sueño, aumentan la fertilidad en los hombres, reducen el azúcar en la sangre en personas con diabetes y reducen la inflamación.

vitamina e

La vitamina E es una vitamina liposoluble que existe en ocho formas.. Nuestro cuerpo sólo utiliza una de estas formas llamada alfa-tocoferol. La vitamina E actúa como antioxidante que previene el daño a las membranas celulares. También se cree que desempeña un papel en el mantenimiento de la piel y los ojos sanos, manteniendo las células sanguíneas sanas y los nervios funcionando correctamente ayudándolos a transportar mensajes entre el cerebro y el cuerpo. La evidencia también sugiere que la vitamina E desempeña un papel en el apoyo al sistema inmunológico.

La deficiencia es rara, ya que la mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de vitamina E de su dieta. Los alimentos que contienen altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados también tienden a tener buenas cantidades de vitamina E. Por lo tanto, las fuentes ricas en vitamina E incluyen aceites vegetales como el de colza (o aceite vegetal), aceite de oliva o girasol, nueces y semillas, aguacates, algunos pescados azules y yemas de huevo. Los cereales integrales y los productos elaborados con cereales integrales o harina integral también aportan vitamina E.

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Selenio

El selenio es un mineral importante. para el sistema inmunológico, la reproducción y para prevenir daños a células y tejidos. También ayuda a mantener el cabello y las uñas sanos y es necesario para el uso del yodo en la función de la hormona tiroidea.

Buenas fuentes incluyen pescado, carne, huevos, pan y nueces, especialmente nueces de Brasil. Sólo dos nueces de Brasil al día pueden satisfacer sus necesidades de selenio. El selenio en los alimentos vegetales depende de la cantidad de selenio en el suelo. En el Reino Unido, la ingesta de selenio ha disminuido debido a la disminución del trigo rico en selenio importado de América del Norte y nuestro mayor uso de cereales europeos que tienden a tener menos selenio.

Cromo

El cromo ayuda al cuerpo a controlar el nivel de grasa y colesterol en la sangre.. También aumenta la eficacia de la insulina, la hormona que controla los niveles de glucosa en la sangre. Las personas con una cantidad adecuada de cromo en su dieta tienen un mejor control de la glucosa en sangre.

Buenas fuentes de cromo incluyen la carne, las nueces, la levadura de cerveza, la melaza y los cereales integrales. El refinado de los alimentos provoca una reducción significativa del Cromo, por lo que consumir una dieta con muchos alimentos refinados o muy procesados puede provocar una baja ingesta de este mineral.

Ácido fólico

El ácido fólico es la forma sintética del folato (o vitamina B9). y común en suplementos y alimentos fortificados.

El folato ayuda a formar células sanguíneas sanas y reduce el riesgo de defectos congénitos del tubo neural, como la espina bífida, en los fetos. Por eso se recomienda que las mujeres que están embarazadas, planeando un embarazo o que podrían quedar embarazadas, tomen un suplemento de Ácido Fólico de 400 mcg diarios hasta las 12 semanas de embarazo.

Buenas fuentes de folato incluyen el brócoli, las coles de Bruselas, los guisantes, los garbanzos, los frijoles y las verduras de hojas verdes como la col rizada, las verduras tiernas, las espinacas y el repollo. Los cereales para el desayuno suelen estar enriquecidos con ácido fólico. Debido a que es una vitamina soluble en agua, es importante consumir alimentos que contengan folato con frecuencia, ya que el cuerpo no puede almacenar la vitamina.

rodiola

La rodiola es una hierba. que se ha utilizado tradicionalmente en Rusia y los países escandinavos durante siglos para ayudar a reducir la fatiga, la ansiedad y la depresión.

La raíz de la planta Rhodiola tiene adaptógenos, que son sustancias naturales que se considera que ayudan al cuerpo a controlar el estrés. Se cree que el consumo de adaptógenos durante períodos estresantes aumenta la resistencia del cuerpo al estrés y nos ayuda a afrontar mejor situaciones estresantes.

La evidencia sugiere que la rodiola puede tener un efecto beneficioso sobre los niveles de fatiga, la función cerebral y el estado de ánimo. Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar nuevos suplementos si ya está tomando medicamentos para la depresión o la ansiedad.

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