Por qué el verano arruina tu sueño y las soluciones sin melatonina que funcionan

Artículo de Olivier Sanchez ND, NT Dip, Ir

El verano llega con días más largos, atardeceres más luminosos y un ritmo social más relajado. Todo esto sugiere que debería ayudarnos a descansar mejor. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para dormir bien durante el verano. Las noches largas, la sensación de calor y la luz solar hasta tarde significan que, para cuando apoyas la cabeza en la almohada, tu cuerpo está confundido sobre qué hora es.

Eso es lo que hace que la alteración del sueño en verano sea tan frustrante: no es "insomnio" en el sentido habitual. A menudo es un desajuste entre la estación en la que vives y el sueño que tu cuerpo intenta conseguir.

Muchas personas pueden recurrir a la melatonina para ayudarles a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, no abordará las razones por las que el sueño en verano se vuelve difícil.

Por qué dormir en verano se vuelve más difícil

Los problemas de sueño en verano son causados principalmente por el exceso de luz diurna que altera el ritmo circadiano, habitaciones demasiado cálidas y húmedas, actividades sociales o cambios en los horarios de viaje. Estos factores pueden reducir significativamente el tiempo total de sueño y suprimir el sueño REM, que es vital y reparador.

Luz

Las noches de verano permanecen brillantes durante mucho más tiempo y eso es importante porque la luz le dice al cerebro que se mantenga alerta. La melatonina aumenta en respuesta a la oscuridad, así que si tu entorno permanece iluminado hasta entrada la noche, tu cuerpo se confunde incluso si el reloj marca más de las 10:00 p. m. Es una de las razones por las que las personas pueden sentirse extrañamente despiertas a esa hora, incluso cuando están cansadas.

Calor

Tu cuerpo necesita bajar su temperatura central para poder conciliar el sueño, razón por la cual una habitación calurosa y sofocante puede hacer que dormir parezca imposible. Puedes estar físicamente agotado y aun así estar allí totalmente despierto. 

Esta es una de las razones por las que los problemas de sueño en verano a menudo se manifiestan como un retraso en la conciliación del sueño (dificultad para quedarse dormido).

Rutina

La vida social en verano tiende a prolongarse hasta la noche. Comes más tarde de lo habitual, bebes más, te acuestas más tarde y, a veces, también te levantas más tarde. Esto es particularmente relevante cuando estás de vacaciones. Ese cambio puede ser agradable durante algunas noches, pero al cuerpo le gusta el ritmo. Una vez que ese ritmo se altera, la calidad del sueño disminuye. 

Alcohol

El alcohol también juega un papel importante aquí, porque puede hacer que te sientas somnoliento al principio, pero tiende a alterar la calidad del sueño. Puedes despertarte durante la noche e incluso tener dificultades para despertarte por la mañana, desestabilizando aún más tu ciclo de sueño-vigilia. 

Estos términos son simplificaciones excesivas, y no todo lo que parece una acumulación de cortisol es realmente causado por el cortisol. Pero señalan algo real. El estrés crónico tiene consecuencias físicas y comprender la biología detrás de él es realmente útil, tanto para darle sentido a lo que estás experimentando como para saber qué hacer al respecto.

La relación luz-sueño

Es muy fácil subestimar cómo la luz puede interrumpir el sueño. Puedes pensar: "Estoy cansado, así que debería poder dormir", pero el cerebro no funciona con fuerza de voluntad. Funciona con señales. La luz brillante de la tarde le dice a tu sistema nervioso que todavía es de día, por lo que la producción natural de melatonina se retrasa y la somnolencia llega más tarde de lo que debería.

Por eso, un dormitorio oscuro es tan importante en verano. Ayuda a que tu reloj interno se ponga al día con la estación. Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia: persianas opacas, un antifaz, bajar las luces del techo después de cenar y evitar la exposición prolongada a las pantallas cerca de la hora de dormir. También puedes cerrar las cortinas de la sala de estar por la noche para que no sea tan brillante, enviando la señal al cerebro de que está oscureciendo afuera. 

La relación calor-sueño 

El calor del verano afecta el sueño porque conciliar el sueño no solo se trata de sentirse relajado; también se trata de que el cuerpo libere calor. Cuando la habitación está demasiado caliente o las sábanas atrapan demasiado calor, al cuerpo le resulta más difícil lograr ese descenso de temperatura necesario.

Una habitación más fresca, ropa de cama más ligera, un ventilador o aire acondicionado si está disponible, e incluso una ducha tibia antes de acostarse, pueden ayudar al cuerpo a hacer la transición al sueño con mayor facilidad. 

También es posible que desees mantener las ventanas y persianas/cortinas cerradas durante el día para minimizar la cantidad de calor que se dispersa dentro de tu hogar y ventilar por la noche, dejando que circule aire más fresco.  

La relación alcohol-sueño

El verano y el mayor consumo de alcohol suelen ir de la mano. Picnics, barbacoas, bodas, vacaciones, cenas fuera; la temporada está llena de ocasiones en las que beber es algo normalizado. El problema es que el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño un poco más rápido, pero interfiere con la arquitectura del sueño más tarde en la noche y reduce la calidad del sueño reparador.

Es por eso que muchas personas se despiertan a las 3 a. m. después de haber bebido y no pueden volver a dormirse. El alcohol altera la segunda mitad de la noche, reduce la calidad del sueño y deja el cuerpo más deshidratado y menos resistente al día siguiente. Si tu problema de sueño solo aparece en verano, esta suele ser una pista importante.

Qué puede funcionarte

Para el sueño en verano, el enfoque más útil es un enfoque integral. Comprender qué afecta tu sueño suele ser el primer paso para que puedas tomar las medidas adecuadas. 

• El glicinato de magnesio es un punto de partida sólido si te sientes tenso, hiperactivo o físicamente incapaz de desconectar. 
• Considera la L-teanina para la hiperactividad mental. A menudo es útil para personas cuyos cuerpos están cansados pero cuyas mentes siguen ensayando el día de mañana o son propensas a darle vueltas a las cosas. 
• El azafrán es otro ingrediente al que vale la pena prestar atención. Las investigaciones sugieren que puede favorecer la calidad del sueño, y también parece relevante cuando el estrés y el estado de ánimo son parte del panorama. Eso es importante porque los problemas de sueño en verano rara vez se deben solo a la temperatura del dormitorio. A veces, el verdadero problema es que el sistema nervioso ha sido llevado al límite todo el día.

La melatonina solo puede ayudar si tu problema es principalmente causado por la luz; sin embargo, si tu problema es el calor, la estimulación nocturna, el alcohol o un sistema nervioso sobrecargado, no lo resolverá. Es por eso que muchas personas no obtienen los resultados que esperan cuando recurren a la melatonina noche tras noche. Por esa razón, una fórmula sin melatonina puede tener más sentido en verano. Se adapta a las necesidades reales del cuerpo.

Pack definitivo de sueño DRV+ (anteriormente DR.VEGAN®) incluye magnesio, L-teanina, extracto de manzanilla y extracto de raíz de ashwagandha. Está bien posicionado como una opción de apoyo específica para el verano porque aborda las causas reales de la alteración estacional del sueño.

El verano no debería significar meses de mal sueño. Cuando entiendes qué es lo que realmente causa el problema, la solución se vuelve mucho más dirigida y mucho más efectiva.

Estrategia efectiva para dormir en verano:

• Mantén el dormitorio fresco y oscuro.
• Reduce el consumo de alcohol cerca de la hora de dormir.
• Atenúa las luces después de cenar.
• Usa glicinato de magnesio si la tensión es parte del problema.
• Usa L-teanina si tienes la mente ocupada.
• Considera el azafrán si el estrés y la calidad del sueño son problemas ambos.
• No te estreses por un sueño "perfecto". Sé amable contigo mismo. Una o dos noches de mal sueño pueden dejarte sintiéndote aturdido, pero no arruinarán tu salud general.

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