Nutrición después de la menopausia: lo que tu cuerpo necesita ahora

La menopausia marca una transición significativa en la vida de una mujer y, una vez completada, los años posmenopáusicos traen consigo nuevos desafíos y oportunidades para la salud. Si bien algunos síntomas de la menopausia (como los sofocos o los ciclos irregulares) pueden desaparecer, los cambios a largo plazo en las hormonas, el metabolismo y la composición corporal continúan, lo que significa que sus necesidades nutricionales también cambian. Ella Kaur, nutricionista y profesora del College of Naturopathic Medicine (CNM), explica cómo nutrir su cuerpo después de la menopausia para favorecer la fortaleza ósea, la salud del corazón, la salud intestinal, una energía estable y el bienestar diario.

¿Qué le ocurre al cuerpo de la mujer después de la menopausia?

Después de la menopausia (definida como 12 meses sin periodo), los niveles de estrógeno y progesterona permanecen bajos y ese descenso hormonal afecta a muchos sistemas corporales. La densidad ósea disminuye, la masa muscular tiende a reducirse, el metabolismo se ralentiza y aumentan los riesgos de enfermedades cardíacas y resistencia a la insulina. Es un momento para proteger su salud de forma proactiva, especialmente en las áreas más afectadas por el envejecimiento y el cambio hormonal.

Necesidades nutricionales de una mujer posmenopáusica

Comer bien durante los años posmenopáusicos consiste en proteger la salud a largo plazo de los huesos, el corazón, los músculos y el cerebro, no solo en controlar el peso.

Objetivos nutricionales clave después de la menopausia

Apoyo a áreas clave después de la menopausia

Aquí le explicamos cómo una buena nutrición y los nutrientes clave pueden ayudar a apoyar y proteger los sistemas más vulnerables después de la menopausia.

Salud ósea

El estrógeno desempeña un papel clave en el mantenimiento de la fortaleza ósea. Después de la menopausia, las mujeres pueden perder hasta un 20% de su masa ósea en pocos años. Para proteger los huesos, céntrese en:

• Calcio (700–1200 mg diarios)
• Vitamina D3 para la absorción de calcio
• Vitamina K2 para ayudar a dirigir el calcio hacia los huesos
• Magnesio y boro para el apoyo de la matriz ósea
• Sílice y MSM ( Metilsulfonilmetano) para mantener la flexibilidad y la estructura articular

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Salud muscular y articular

La pérdida de masa muscular (sarcopenia) se acelera con la edad, especialmente en mujeres mayores de 50 años. El consumo diario de proteínas, junto con lisina, vitamina C y magnesio, favorece la masa magra, la flexibilidad y la integridad articular.

Recomendamos de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal para mujeres en la menopausia y posmenopausia, lo cual es superior a la recomendación general para adultos. Si pesa 65 kg, intente consumir entre 80 y 100 gramos de proteína al día, idealmente repartidos entre las comidas y los tentempiés. 

Si toma un suplemento de proteína en polvo, busque uno con al menos 2 tipos de proteína. Cuantos más tipos de proteína contenga el polvo, mejor, ya que proporciona un espectro más amplio de aminoácidos. El DRV+ Protein & Creatine Superblend, por ejemplo, contiene 20 g de proteína proveniente de tres tipos (guisante, calabaza y cáñamo), lo que aporta el espectro completo de aminoácidos esenciales y ácidos grasos Omega 6:3. Es el suplemento de proteína vegana más completo, sin sabor y sin aditivos, lo que significa que puede utilizarlo en repostería, cocinar con él o añadirlo a cualquier alimento o bebida.

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Salud cardíaca y metabólica

Niveles más bajos de estrógeno pueden afectar al colesterol, la sensibilidad a la insulina y la presión arterial. Proteja su corazón y su metabolismo con:

• Magnesio y potasio
• Curcumina y MSM 
• Vitaminas del grupo B (B6, B12, folato) para controlar la homocisteína y la energía celular

Salud intestinal e inflamación

Los cambios hormonales pueden alterar su microbioma intestinal, afectando la digestión, la inmunidad y la inflamación sistémica. Incluya:

• Alimentos ricos en fibra
• Lactobacillus reuteri, un probiótico ampliamente estudiado por su apoyo a la salud intestinal y ósea
• Nutrientes como el zinc, el selenio y la vitamina C pueden ayudar a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo.

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