Protein and postmenopause: Why it matters more than ever

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Proteínas y posmenopausia: Por qué importan más que nunca

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A medida que avanzamos por la perimenopausia y más allá, nuestro cuerpo experimenta cambios reales: desde fluctuaciones hormonales hasta cambios en la masa muscular, la densidad ósea, el metabolismo e incluso la función cerebral. Un nutriente clave que se vuelve más importante con la edad es la proteína. Aquí explicamos por qué la proteína importa más que nunca después de la menopausia, cuáles son los mejores tipos para elegir y cómo incluirla en deliciosas comidas cotidianas.

Por qué la ingesta de proteína importa más con la edad

Durante la perimenopausia y la posmenopausia, la disminución natural de estrógeno puede provocar:

Pérdida de masa muscular (sarcopenia)
Reducción de la densidad ósea
Metabolismo más lento
Desequilibrios en el azúcar en sangre
Cambios en la función cognitiva y fatiga

La proteína ayuda a contrarrestar estos efectos al:

✔︎ Promover la fortaleza ósea

✔︎ Apoyar el mantenimiento de la masa muscular magra

✔︎ Ayudar con el control del azúcar en sangre y la saciedad

✔︎ Apoyar el estado de ánimo, la concentración y la reparación

En resumen, la proteína se vuelve mucho más que un nutriente para el gimnasio: es una parte vital para envejecer bien y cuidar tu cuerpo para tu salud diaria.

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Comprender las diferentes formas de proteína

No todas las proteínas son iguales; aquí tienes una guía rápida:

Tipo	Descripción	Notas
Suero (Whey)	Derivado de productos lácteos	Digestión rápida; no apto para veganos
Caseína	A base de lácteos	Digestión más lenta; no es vegana
Péptidos de colágeno	De tejido conectivo animal	No es una proteína completa; no es vegana
Mezclas vegetales	Guisante, cáñamo, calabaza, arroz.	Apto para veganos, hipoalergénico
Proteína de cáñamo	De semillas de cáñamo	Alta en fibra y contiene omega-3
Proteína de guisante	Alta en lisina y fácil de digerir	Base común para mezclas veganas
Proteína de semilla de calabaza	Nutritiva	Buen contenido de magnesio, zinc y hierro

Las proteínas en polvo de origen vegetal que combinan guisante, cáñamo y semilla de calabaza son ideales: proporcionan un perfil completo de aminoácidos al mezclarse, no causan hinchazón como otras proteínas y se adaptan de forma natural a dietas limpias y saludables para la posmenopausia.

¿Qué hace que una proteína sea "completa"?

Una "proteína completa" es aquella que contiene los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Las proteínas animales son generalmente completas por sí solas, mientras que las proteínas vegetales deben combinarse para ser "completas". Por ejemplo, combinar proteína de guisante, calabaza y cáñamo proporciona una proteína completa y puede aportar más aminoácidos que una proteína animal. Una buena mezcla vegetal con 14g-20g de proteína por ración puede proporcionar fácilmente lo que necesitas.

Elige proteína sin sabor sin aditivos, aromas ni edulcorantes. Los edulcorantes como la estevia y la sucralosa alteran el microbioma intestinal y pueden elevar los niveles glucémicos, creando desequilibrios en el azúcar en sangre que no solo afectan a tu intestino, sino también a tu estado de ánimo y energía.

Beneficios a largo plazo de una ingesta equilibrada de proteínas

Una ingesta regular y equilibrada de proteínas puede ayudar a:

Preservar la masa muscular y la fuerza
Apoyar un peso y metabolismo saludables
Mejorar la salud ósea
Aumentar la claridad mental y la energía
Mejorar la resiliencia inmunológica y la recuperación

Una ingesta alta y equilibrada de proteínas también ayudará a mantener la salud de tu cabello, piel y uñas, que a menudo se ven afectados durante y después de la menopausia. Puede que te guste leer: Cómo la menopausia afecta tu piel y cabello.

¿Cuánta proteína necesitan las mujeres menopáusicas al día?

Los expertos recomiendan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal para mujeres menopáusicas y posmenopáusicas, lo cual es superior a la recomendación general para adultos. Por lo tanto, si pesas 65 kg, intenta alcanzar entre 80 y 100 gramos de proteína al día, idealmente distribuidos en comidas y aperitivos.

Una mayor ingesta de proteínas es especialmente importante para:

✔︎ Mantener la masa muscular

✔︎ Apoyar la salud ósea

✔︎ Apoyar la energía cerebral y la cognición

¿Qué diferencia hay entre el agua proteica y la proteína en polvo?

El agua proteica es una bebida lista para consumir con proteína añadida, generalmente colágeno o proteína de suero. Aunque pueden ser prácticas, por lo general proporcionan niveles demasiado bajos de proteína, la mayoría no son de origen vegetal y no ofrecen la misma densidad nutricional que un batido de proteína vegetal completo.

Las proteínas en polvo se pueden mezclar en comidas o batidos, ofrecen más control, mayor cantidad de proteína por ración y opciones que se alinean con tus valores dietéticos. Lee siempre los ingredientes y vigila los aditivos, saborizantes, azúcar, estevia y otros edulcorantes artificiales.

¿Cuál es la mejor proteína para la posmenopausia?

Para la posmenopausia, la mejor proteína es:

De origen vegetal, que proporcione un perfil completo de aminoácidos
Busca guisante, cáñamo, calabaza u otras proteínas de legumbres
Que proporcione entre 14g y 20g por ración
Que pueda tener nutrientes funcionales añadidos como creatina (para los músculos, la energía y el rendimiento) y hongos.

Busca mezclas que también incluyan:

Cordyceps

Para la resistencia

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