¿Funcionan realmente los suplementos de colágeno?

Los suplementos de colágeno están por todas partes, inundando las redes sociales, promocionados por celebridades y publicitados por influencers de TikTok. Sin embargo, un metaanálisis exhaustivo de los principales estudios científicos sobre el colágeno y el envejecimiento de la piel cuenta una historia muy distinta: los suplementos de colágeno en realidad no funcionan.

Así es. Cuando se observa la biología fundamental y la investigación independiente, la evidencia simplemente no existe. Entonces, ¿por qué tantas marcas insisten en que su colágeno está "probado" o promocionan fórmulas "pioneras en el mundo"?

La verdadera razón por la que los suplementos de colágeno no cumplen con las expectativas se debe al funcionamiento del cuerpo. La experta en nutrición Ella Kaur analiza la ciencia detrás de esto.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una estructura proteica compuesta de aminoácidos y es el principal componente elástico estructural de nuestra piel. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce menos colágeno, y es precisamente esta disminución la que conduce a la aparición de arrugas, flacidez y fragilidad en la piel.

El colágeno se produce de forma natural a partir de tres aminoácidos (glicina, prolina y arginina), además de lisina, cobre, zinc, hierro, azufre y manganeso. Estos nutrientes se encuentran de forma natural en una dieta saludable que incluya niveles adecuados de proteínas. Una vez que los aminoácidos se absorben en el estómago y el intestino delgado, el cuerpo los utiliza para crear colágeno junto con otros nutrientes en los vasos sanguíneos, huesos, encías, articulaciones, ligamentos y la piel, donde aporta estructura y flexibilidad.

Algunos productos de origen animal contienen colágeno, y los suplementos de colágeno animal se denominan "colágeno bovino", obtenido al hervir y secar huesos, pieles, ligamentos y articulaciones de animales. Sigue aprendiendo sobre el colágeno.

¿Por qué no funcionan los suplementos de colágeno? La ciencia

La razón por la que los suplementos de colágeno no funcionan se debe a una biología básica: solo tu propio cuerpo puede producir colágeno. Independientemente de cómo consumas los nutrientes que producen colágeno, o el colágeno mismo de los animales, o suplementos de colágeno, todas las fuentes son descompuestas en aminoácidos individuales por el ácido gástrico y las enzimas, como la pepsina en el estómago y la tripsina en el intestino delgado. Este proceso produce aminoácidos, dipéptidos y tripéptidos —cadenas cortas de aminoácidos— que luego se absorben a través de la pared intestinal y se utilizan en todo el cuerpo.

Hay tres razones por las que los suplementos de colágeno no funcionan:

• Los suplementos de colágeno son descompuestos por el cuerpo antes de que este pueda utilizar cualquiera de los nutrientes y aminoácidos para la producción de colágeno.

• Los aminoácidos por sí solos no crean colágeno, y los suplementos de colágeno vegano, que solo contienen aminoácidos, no proporcionan los nutrientes que tu cuerpo necesita para reproducir colágeno. Se requieren otros cofactores para que tu cuerpo produzca colágeno, incluyendo vitamina C, zinc, cobre y manganeso.

• No proporcionan todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para una piel más saludable. Para tener una piel sana y radiante, necesitas otros nutrientes además del colágeno que tu cuerpo produce, incluyendo ácido hialurónico y CoQ10 (coenzima Q10).

Una dieta rica en proteínas o un suplemento lleno de aminoácidos probablemente beneficie más a la producción de colágeno y a la piel de tu cuerpo que cualquier suplemento de colágeno. Y no existe tal cosa como el colágeno vegano, a pesar de lo que puedan decirte las marcas de colágeno.

¿Por qué la gente toma suplementos de colágeno?

La mayoría de las personas toma un suplemento de colágeno pensando que el colágeno se incorpora directamente a su piel, huesos y otros tejidos conectivos. Sin embargo, la biología de la digestión de proteínas no funciona así. Los suplementos de colágeno se descomponen en aminoácidos individuales que luego se utilizan en el cuerpo donde se necesitan.

Existe un marketing muy ingenioso en torno a los suplementos de colágeno, con frases como "clínicamente probado" o "respaldado por la ciencia". Las personas se sienten tranquilizadas por celebridades que prometen una piel de aspecto más joven y por el hecho de que algo ha sido investigado. Lo que la mayoría no se da cuenta es de que esos estudios de investigación son producidos por las propias marcas y fabricantes de colágeno y son de muy baja calidad.

¿Qué dice la investigación sobre el colágeno?

Un metaanálisis de todos los estudios principales que analizaron la suplementación con colágeno descubrió que solo los estudios de baja calidad, producidos por los fabricantes de suplementos de colágeno, intentaban afirmar un beneficio al tomar colágeno, mientras que los estudios de alta calidad no mostraron NINGÚN beneficio. Puedes leer la investigación aquí.

Al evaluar cualquier investigación sobre el colágeno —o cualquier otro suplemento— debemos hacer muchas preguntas, en particular: ¿quién financió la investigación?, ¿hubo un placebo?, ¿fue un ensayo doble ciego aleatorizado donde cada grupo no sabía si estaba tomando el placebo o el control?, ¿estaban los participantes usando cremas para la piel o haciendo cambios en la dieta además de tomar el suplemento de colágeno?

Por ejemplo, los estudios de baja calidad no probarán sus productos en personas que utilicen exclusivamente colágeno y no otros suplementos de vitaminas, minerales y piel, o cremas para la piel, al mismo tiempo. Esto significa que no pueden determinar qué condujo a ninguna mejora. Tampoco probarán su producto junto con un placebo en un ensayo doble ciego aleatorizado. Los estudios de alta calidad sí lo hacen y abordan estos y muchos otros factores que pueden afectar los resultados, y un metaanálisis de todos los estudios de alta calidad muestra que los suplementos de colágeno no funcionan.

Todas las proteínas, incluido el colágeno, se descomponen primero en aminoácidos antes de que puedan ser reutilizadas por tu cuerpo. Simplemente consumir más proteína o tomar un suplemento proteico, que contiene un perfil completo de aminoácidos, puede ser tan efectivo como cualquier suplemento de colágeno.

Qué tomar en lugar de suplementos de colágeno

Existen muchos nutrientes que la piel necesita para la creación de colágeno. Estos incluyen los aminoácidos (glicina, prolina y arginina), lisina, así como cobre, zinc, hierro, azufre y manganeso. Aumentar tu ingesta de proteínas aumentará naturalmente tu ingesta de aminoácidos, que serán utilizados para fabricar colágeno. Un suplemento de alta calidad para la salud de la piel contendrá los componentes básicos del colágeno y los cofactores necesarios para su creación y, lo que es más importante, también ayudará a proteger el colágeno existente del daño oxidativo para mantener la integridad de la piel.

¿Qué es eficaz para la salud de la piel?

Se ha demostrado que los siguientes nutrientes clave son eficaces para la salud de la piel, independientemente de la proteína.

Ácido Hialurónico

El ácido hialurónico es un compuesto que retiene varias veces su propio peso en agua. Se encuentra de forma natural en la piel, pero sus niveles pueden disminuir con el envejecimiento, lo que lleva a una piel opaca y seca. En un ensayo doble ciego aleatorizado controlado con placebo sobre la suplementación diaria de ácido hialurónico durante 12 semanas en hombres y mujeres de 35 a 64 años, se evaluaron las arrugas, el contenido de agua del estrato córneo, la cantidad de pérdida de agua transepidérmica y la elasticidad. El estudio encontró que, después de 12 semanas, la condición de la piel mejoró significativamente en términos de evaluación de arrugas, contenido de agua del estrato córneo, pérdida de agua transepidérmica y elasticidad en el grupo de ácido hialurónico frente al grupo de placebo. El estudio concluyó que la suplementación con ácido hialurónico puede suprimir las arrugas y mejorar la condición de la piel.

Vitamina C

Los estudios de alta calidad, como este metaanálisis que analizó 31 ensayos controlados, muestran que la vitamina C tiene un efecto significativo en la protección de la piel contra el fotoenvejecimiento. La vitamina C es una poderosa protectora de la piel y de la oxidación del colágeno. El estrés oxidativo juega un papel muy importante en la apariencia opaca de la piel y en la degradación del colágeno. El daño oxidativo causado por el sol es bien conocido en la comunidad de la belleza. Desafortunadamente, que la vitamina C sea un protector contra el daño solar es menos conocido. La vitamina C también es necesaria para la hidroxilación del colágeno, lo que ayuda a mantener una piel de aspecto joven.

Probióticos

Tomar probióticos por vía oral es beneficioso para la piel. Existe una conexión estrecha entre la piel y el intestino, llamada eje intestino-piel, y la salud del intestino se refleja directamente en la piel. Una revisión sistemática y metaanálisis concluyó que tomar probióticos reducía las MMPs, que son enzimas que descomponen el colágeno y contribuyen al envejecimiento de la piel. Los probióticos también revirtieron el daño cutáneo relacionado con los rayos UV de varias maneras, regulando el grosor de la piel después de la exposición solar y mejorando la función de barrera cutánea, reduciendo la pérdida de agua de la piel y la sequedad cutánea relacionada con los rayos UV.

Arándano (Bilberry)

El arándano (bilberry) es increíblemente antioxidante, y hay evidencia sólida que sugiere que es beneficioso para la piel. Los investigadores probaron un extracto de arándano fermentado en 66 personas con arrugas, flacidez leve y tono de piel desigual. Los participantes tomaron FBE (extracto de arándano fermentado) o un placebo durante 84 días. Los cambios en la piel se rastrearon mediante mediciones, evaluaciones dermatológicas y cuestionarios de los participantes. Después de 84 días, quienes tomaron FBE mostraron un 10.6% menos de arrugas, piel más suave (mejora del 7.9%), menos aspereza (disminución del 7.3%), piel más firme (mejora del 13.3%), mejor elasticidad (mejora del 12.4%), mayor protección antioxidante (aumento del 20.8%), tono de piel más uniforme (mejora del 20.8%), menos enrojecimiento (disminución del 16.8%) y piel más brillante (2.2% más clara).

Conclusión

Dado que se ha demostrado en estudios de alta calidad que el colágeno no marca la diferencia en la salud de la piel, tiene sentido centrar tus esfuerzos en aumentar la ingesta de proteínas y utilizar ingredientes terapéuticos que sí funcionan, como la vitamina C, los probióticos, el ácido hialurónico y el arándano.

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