¿Deberías tomar vitamina D en verano?

Cada primavera, la misma pregunta aparece en millones de búsquedas de Google: ¿Todavía necesito tomar vitamina D ahora que hace sol? El NHS recomienda suplementarse de octubre a marzo; los días se alargan y parece contradictorio seguir tomando un suplemento cuando el sol finalmente brilla.

Sin embargo, la respuesta sincera es que depende de quién seas. Para algunas personas, dejar la vitamina D en verano es perfectamente razonable. Para una proporción significativa de la población del Reino Unido, no lo es, y entender las razones ayudará a tomar la decisión correcta según sus circunstancias.

La sabiduría convencional y por qué es solo una parte de la historia

Lo que recomienda actualmente el NHS sobre la vitamina D en verano

El NHS recomienda actualmente que los adultos y los niños mayores de un año consideren tomar un suplemento de 10 mcg (400 UI) de vitamina D entre octubre y marzo, cuando la luz solar en el Reino Unido es insuficiente para la síntesis cutánea. Durante el resto del año, las directrices sugieren que la mayoría de las personas deberían poder obtener lo que necesitan de la luz solar. El Comité Asesor Científico sobre Nutrición (SACN, por sus siglas en inglés) publicó este marco en 2016 y sigue siendo la guía actual.

No obstante, la misma guía también señala que ciertos grupos deberían considerar la suplementación durante todo el año y que el consejo general de "tomar el sol en verano" se basa en suposiciones que no se cumplen para una parte importante de la población del Reino Unido.

Siga aprendiendo sobre la importancia de la vitamina D.

Por qué "simplemente salir al exterior" no es tan sencillo como suena en el Reino Unido

El consejo de tomar la luz del sol no es erróneo en principio; la síntesis de vitamina D a partir de la radiación UVB es un mecanismo real e importante. El problema es que las condiciones necesarias para una síntesis significativa en el Reino Unido son considerablemente más específicas de lo que la mayoría cree. Se necesita luz UVB directa y sin filtrar en una zona significativa de la piel durante un periodo de tiempo considerable. En muchos días de verano en el Reino Unido, esas condiciones simplemente no se cumplen.

Descubra los signos de deficiencia de vitamina D.

Cómo su cuerpo produce vitamina D a partir de la luz solar

UVB, síntesis cutánea y la conversión de colesterol a vitamina D

Cuando la radiación ultravioleta B (UVB) del sol incide en la piel, convierte una molécula llamada 7-deshidrocolesterol, presente en las células cutáneas, en previtamina D3. El hígado la convierte luego en 25-hidroxivitamina D, la forma de almacenamiento que se mide en los análisis de sangre, y los riñones la transforman en la forma activa, 1,25-dihidroxivitamina D, que es la versión que realmente funciona en el cuerpo.

El punto clave es que solo la radiación UVB desencadena esta conversión. La radiación UVA, que está presente durante todo el año y atraviesa las nubes y el vidrio, no impulsa la síntesis de vitamina D; solo contribuye al envejecimiento y daño de la piel. La distinción es importante porque muchas personas asumen que cualquier exposición a la luz natural es beneficiosa para la vitamina D, lo cual no es así.

Por qué el ángulo y la intensidad de la luz solar importan y qué significa eso para el Reino Unido

La intensidad de la radiación UVB que llega al suelo está determinada por el ángulo del sol. Cuando el sol está bajo en el cielo (temprano en la mañana, a última hora de la tarde o durante los meses de invierno), la radiación UVB tiene que atravesar mucho más de la atmósfera antes de llegar al suelo y gran parte es filtrada. Una síntesis significativa de vitamina D requiere un índice UV de al menos tres, lo cual en el Reino Unido solo se alcanza de forma fiable aproximadamente de abril a septiembre y solo entre las 11:00 y las 15:00 horas en días con suficiente luz solar directa.

Para hacerlo tangible: Londres se sitúa aproximadamente a 51 grados Norte. Madrid se sitúa a 40 grados Norte. El ecuador se sitúa en cero. Cuanto más al norte se encuentre, menor es el ángulo del sol y más débil es la radiación UVB que llega al suelo. En Escocia, entre los 55 y 58 grados Norte, la ventana efectiva para la síntesis es incluso más corta que en Inglaterra. En el norte de Europa, la síntesis cutánea significativa no es una opción durante todo el año, ni siquiera en verano; la geometría del planeta lo hace imposible.

El problema de la vitamina D en el Reino Unido: por qué el verano no siempre lo soluciona

El problema de la latitud: el Reino Unido se encuentra entre los 50 y 60 grados Norte

Los datos del NHS de Inglaterra muestran que aproximadamente uno de cada cinco adultos en el Reino Unido tiene niveles bajos de vitamina D. Esa cifra no desaparece en verano. El problema de la latitud es parte de la explicación, pero se combina con un conjunto de factores fisiológicos y de estilo de vida que hacen que muchas personas no pasen tiempo significativo bajo la luz solar con niveles pico de UVB, incluso durante los meses en que está teóricamente disponible.

La franja horaria: el índice UV solo es suficiente para la síntesis en horas específicas

La mayoría de las personas con horarios laborales convencionales no tienen acceso regular al sol directo del mediodía durante la semana laboral. Si viaja al trabajo, trabaja en interiores, almuerza en su escritorio y regresa a casa, puede pasar muy poco tiempo bajo la luz solar directa durante la ventana de 11:00 a 15:00 horas, cuando la síntesis es realmente posible, incluso en julio. Los fines de semana puede tomar más sol, pero la síntesis de la exposición ocasional de fin de semana puede no ser suficiente para mantener niveles adecuados durante toda la semana, especialmente si utiliza protector solar, usa ropa que cubre brazos y piernas o pasa tiempo a la sombra.

La cobertura de nubes, el vidrio y el protector solar bloquean la radiación UVB

La cobertura de nubes no bloquea los rayos UVA, por lo que es posible quemarse en un día nublado. Pero las nubes reducen significativamente la radiación UVB y, en los días grises y nublados de verano, que son totalmente normales en el Reino Unido, la síntesis es mínima. El vidrio bloquea la radiación UVB casi por completo; sentarse junto a una ventana soleada no produce vitamina D. Y el protector solar, cuando se usa correctamente con el FPS necesario para proporcionar una protección UV significativa, reduce considerablemente la penetración de UVB. Esto no significa que no deba usar protector solar; la protección solar es importante y la prevención del cáncer de piel es una prioridad de salud genuina. Significa que el uso de FPS reduce la síntesis de vitamina D y esto debe tenerse en cuenta.

Por qué trabajar en interiores durante las horas pico hace que la síntesis sea casi imposible

Para alguien que trabaja en una oficina estándar en una ciudad del Reino Unido, la oportunidad realista de síntesis de vitamina D en un día laborable es cercana a cero. El trayecto al trabajo puede incluir tiempo al aire libre, pero normalmente no con el ángulo, la duración o el nivel de exposición de la piel necesarios para la síntesis. Esta es la realidad cotidiana de una parte sustancial de la fuerza laboral del Reino Unido, lo que significa que la suposición de "obtenerlo del sol de verano" no se aplica a ellos.

¿Quién debería seguir tomando vitamina D durante el verano?

Tonos de piel más oscuros y niveles más altos de melanina

La melanina, el pigmento que da color a la piel, absorbe la radiación UVB. Esta es una de sus funciones protectoras; reduce el daño UV a las células cutáneas. Pero la misma absorción que protege contra el daño UV también reduce la síntesis de vitamina D impulsada por UVB. Las personas con tonos de piel más oscuros requieren una exposición solar significativamente mayor para producir la misma cantidad de vitamina D que alguien con piel más clara; algunas investigaciones sugieren de seis a diez veces más tiempo en condiciones equivalentes. Para las personas con piel rica en melanina que viven en las latitudes del Reino Unido, donde la ventana de radiación UVB máxima ya es estrecha, la suplementación durante todo el año no solo es aconsejable, sino a menudo necesaria para mantener niveles adecuados.

Personas que trabajan en interiores o tienen tiempo limitado al aire libre

Como se mencionó anteriormente, cualquier persona cuyo horario laboral suponga un acceso limitado al sol del mediodía durante la ventana de abril a septiembre debería considerar continuar con la suplementación durante el verano. Esto incluye a la mayoría de los trabajadores de oficina, personal sanitario con turnos en interiores, personas que trabajan desde casa y no pasan un tiempo significativo al aire libre durante las horas pico, y cuidadores con tiempo limitado al aire libre.

Aquellos que utilizan protector solar con FPS alto de forma constante

El uso constante de FPS es sensato para la salud de la piel. Sin embargo, reduce la síntesis de vitamina D. Si es exhaustivo y constante con la aplicación de protector solar, debe tener esto en cuenta en su estrategia de vitamina D, especialmente si también trabaja en interiores durante las horas pico. Además, revise los ingredientes de su protector solar, ya que los absorbe, aunque sea a través de la piel.

Personas mayores de 65 años y aquellas con exposición cutánea limitada

La síntesis cutánea de vitamina D disminuye con la edad, lo que significa que los adultos mayores producen menos vitamina D con la misma exposición solar que los más jóvenes. Sumado al hecho de que los adultos mayores a menudo pasan menos tiempo al aire libre y son más propensos a cubrirse, el argumento a favor de la suplementación durante todo el año en este grupo es sólido. El NHS ya lo recomienda explícitamente para los residentes de residencias de ancianos.

Personas con deficiencia conocida o problemas de absorción

Si se ha realizado un análisis de sangre y le han dicho que sus niveles de vitamina D son bajos, o si padece una enfermedad que afecta la absorción de nutrientes, por ejemplo, enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca o condiciones que requieren medicación para la malabsorción de grasas, debe continuar con la suplementación durante todo el año y puede requerir dosis superiores a la recomendación estándar de 400 UI.

¿Qué hace realmente la vitamina D? Por qué es importante hacerlo bien

Salud ósea, función inmunológica, estado de ánimo y rendimiento muscular

La vitamina D es esencial para la absorción de calcio en el intestino; sin suficiente vitamina D, incluso una dieta rica en calcio no mantendrá la densidad ósea de manera efectiva. Esta es la función más establecida y la razón por la que el NHS la prioriza. Más allá de la salud ósea, la vitamina D desempeña un papel importante en la modulación inmunológica, apoyando tanto la respuesta inmunitaria innata (la respuesta rápida y no específica a los patógenos) como el sistema inmunitario adaptativo. La función muscular también depende de la vitamina D, y la deficiencia se asocia con debilidad muscular y mayor riesgo de caídas en adultos mayores.

La creciente investigación sobre vitamina D y salud mental

La relación entre la vitamina D y el estado de ánimo es un área de investigación activa y creciente. Los receptores de vitamina D están presentes en todo el cerebro, incluso en regiones involucradas en la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva. Los estudios poblacionales muestran constantemente asociaciones entre niveles bajos de vitamina D y mayores tasas de depresión y trastorno afectivo estacional.

¿Cuánta vitamina D debería tomar en verano?

Dosis recomendadas por el NHS frente a niveles óptimos para diferentes grupos

La recomendación del NHS de 10 mcg (400 UI) al día es un umbral seguro y conservador adecuado para la población general. Para las personas en los grupos de mayor riesgo descritos anteriormente, por ejemplo, personas con piel más oscura, quienes trabajan en interiores, personas mayores de 65 años o aquellos con deficiencias conocidas, muchos profesionales y especialistas en nutrición sugieren que 25 mcg (1.000 UI) al día proporcionan un nivel de reposición más significativo, especialmente durante los meses de invierno. Los niveles en sangre deben evaluarse antes de considerar dosis significativamente más altas, ya que la vitamina D es liposoluble y se acumula en el tejido. Las dosis de hasta 4.000 UI son beneficiosas.

D3 frente a D2: qué forma utiliza el cuerpo de manera más efectiva

Los suplementos de vitamina D vienen en dos formas: D2 (ergocalciferol, derivado de plantas o hongos) y D3 (colecalciferol, que es la forma producida por la síntesis cutánea y tradicionalmente derivada de la lanolina). La investigación demuestra constantemente que la D3 es más eficaz para aumentar y mantener los niveles de 25-hidroxivitamina D en sangre que la D2 en dosis equivalentes. Para los veganos, la vitamina D3 derivada de algas ya está disponible y proporciona la misma forma que la D3 derivada de la lanolina sin intervención animal. Por esta razón, la vitamina D3 de DRV+ (anteriormente DR.VEGAN®) se produce a partir de algas.

Por qué la combinación de vitamina D3 + K2 es superior para la salud ósea

La vitamina D aumenta la absorción de calcio de los alimentos por parte del cuerpo. Pero el calcio absorbido debe dirigirse adecuadamente a los huesos en lugar de a los tejidos blandos y a las paredes de los vasos sanguíneos, donde el depósito de calcio contribuye a la rigidez arterial. La vitamina K2, específicamente en la forma MK-7, activa proteínas llamadas osteocalcina y proteína Gla de la matriz que dirigen el calcio hacia los huesos y lejos de las arterias. La D3 y la K2 trabajan de forma sinérgica: la D3 promueve la absorción de calcio y la K2 asegura que termine donde se necesita. Esta es la base clínica para las formulaciones combinadas de D3+K2 y representa una mejora significativa sobre la D3 sola para las personas que priorizan la salud ósea y cardiovascular.

La mejor forma de conocer su nivel de vitamina D: hágase un análisis

Qué implica un análisis de sangre de vitamina D y quién puede realizarse uno

La forma más fiable de saber si necesita suplementarse (y en qué dosis) es un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D. Esto se puede solicitar a través de su médico de cabecera, aunque la disponibilidad en el NHS varía según la región y generalmente se prioriza para los grupos de alto riesgo. Los análisis de sangre privados están ampliamente disponibles y son relativamente económicos, normalmente entre quince y treinta libras. Un resultado por debajo de 50 nmol/L generalmente se considera deficiente. Entre 50 y 75 nmol/L se considera insuficiente. Por encima de 75 nmol/L se considera adecuado, y muchos especialistas en nutrición sugieren de 100 a 150 nmol/L como un rango óptimo para la mayoría de los adultos.

DRV+ D3 + K2

La vitamina D3 + K2 de DRV+ combina 2.000 UI de D3 derivada de algas con 100 mcg de vitamina K2 en la forma MK-7, proporcionando la combinación sinérgica descrita anteriormente. Ambas son veganas, libres de aditivos innecesarios y producidas bajo los estándares de calidad de DRV+.

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